Redukcja- czym jest i jak robić ją z głową
Czym jest redukcja masy ciała?
Redukcja masy ciała jest to proces spadku masy ciała ukierunkowany głównie na utratę tkanki tłuszczowej. Najlepsze efekty wizualne uzyskuje się łącząc odpowiedni trening siłowy oraz zbilansowaną dietę. To właśnie poprzez dietę redukcyjną jesteśmy wstanie wprowadzić organizm w deficyt kaloryczny i skutecznie zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.
Jak zredukować tkankę tłuszczową?
Na początku odniosę się do metod treningowych czyli w jaki sposób trenować w trakcie redukcji masy ciała. Metod jest bardzo wiele chociaż najczęściej wybiera się trening typu FBW (ang. Full Body Workout) czyli trening całego ciała na każdej jednostce treningowej. Plan treningowy zawierać powinien głównie ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe tj; wariacje martwego ciągu, przysiadów, wyciskania leżąc, nad głowę wiosłowań itp. Czym więcej mięśni poruszamy do wysiłku tym więcej energii spalamy co przekłada się na lepsze efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej co jest kluczowe w procesie odchudzania. Ważne żeby pamiętać również o ważnym parametrze treningowym jakim są przerwy odpoczynkowe. Jeżeli je zmniejszymy chociażby do 45-60 sekund między seriami znacząco podniesiemy intensywność naszego treningu.
Co jeść na redukcji masy ciała?
- Zwiększyć podaż białka w posiłkach która powinna każdorazowo wynosić między 30-40g. Białko może korzystnie wpływać na sytość oraz pomoże w utrzymaniu masy mięśniowej w trakcie odchudzania.
- Powinniśmy wybierać produkty o wysokim indeksie sytości oraz unikać wysoko przetworzonego jedzenia. W dużym skrócie, obiad składający się z porcji warzyw, ziemniaków i mięsa w porównaniu do tabliczki czekolady będzie zawierać podobną ilość kalorii natomiast w przypadku obiadu nie będziemy głodni oraz organizm nie będzie miał ochoty na większą ilość dodatkowych kalorii.
- Zastosowanie podstawowych zasad zdrowego żywienia czyli wyrzucenie z jadłospisu fast foodów, lodów, produktów czekoladowych, napojów słodzonych itp.
Ile węglowodanów na redukcji?
Najważniejszą rolą węglowodanów w kontekście wysiłku fizycznego jest ich rola energetyczna. 1g węglowodanów dostarcza nam 4kcal i podnosi tempo przemiany materii o około 6-7%.
Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) zaleca, aby w naszych dietach udział węglowodanów zawierał się pomiędzy 45-65% energetyczności diety [Jarosz, 2017].
Jeśli chodzi o żywienie w sporcie, bardziej precyzyjne wydają się być rekomendacje AIS [Thomas i wsp., 2016]:
a) Lekka (niska intensywność lub ćwiczenia bazujące na umiejętnościach ruchowych) ➡ 3-5 g/kg m.c.,
b) Umiarkowana aktywność (ok. 1 h/dziennie) ➡ 5-7 g/kg m.c.,
c) Ciężka (wysiłek wytrzymałościowy o umiarkowanej do wysokiej intensywności, 1-3 h/dziennie) ➡ 6-10 g/kg m.c.,
d) Bardzo ciężka (skrajny wysiłek wytrzymałościowy o umiarkowanej do wysokiej intensywności >4-5 h/dziennie) ➡ 8-12 g/kg m.c..
W przypadku redukcji masy ciała:
1) Ustalamy spożycie białka (2,3-3,1 g/kg LBM)
2) Ustalamy podaż tłuszczów (15-30%),
3) Pozostałą ilość energii przeznaczamy na węglowodany.
Ile tłuszczu na redukcji masy ciała?
Oprócz funkcji energetycznej są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), nośnikiem witamin (A, D, E i K), wpływają na układ hormonalny oraz zwiększają smakowitość jedzenia 1g tłuszczu dostarcza nam 9 kcal.
Zalecenia dla osób dorosłych sugerują spożycie tłuszczów na poziomie 15-30% energetyczności diety.
Priorytetowo powinniśmy zadbać o odpowiednią podaż NNKT:
LA (kwas linolowy) ➡ 4% energii ogółem (EO),
ALA (kwas alfa-linolenowy) ➡ 0,5% EO,
EPA (kwas eikozapentaenowy) + DHA (kwas dokozaheksaenowy) ➡ 250 mg/dobę.
W praktyce to 2-3 porcje w tygodniu tłustej ryby morskiej (np. łosoś, pstrąg, śledź, makrela), a oprócz tego garść orzechów w ciągu dnia.
Ile kalorii jeść na redukcji?
Deficyt energetyczny 3500-7000 kcal tygodniowo będzie skutkował utratą masy ciała w ilości 0,5-1 kg [Finkler i wsp., 2011].
W sportach sylwetkowych zaleca się podczas redukcji tkanki tłuszczowej ubytek 0,5-1% masy ciała tygodniowo [Helms i wsp.,2014].
W przypadku mężczyzn optymalny deficyt to zwykle 500 kcal, natomiast u kobiet 300 kcal.
Więcej informacji dotyczących liczenia zapotrzebowania kalorycznego, całkowitej przemiany materii CPM, podstawowej przemiany materii PPM znajdziesz w naszym artkule TUTAJ