Słownik ćwiczeń i pojęć treningowych
Nie rozumiesz niektórych zwrotów związanych z treningiem lub tego co kryje się za wymyślnymi nazwami ćwiczeń? Nie martw się! Mamy dla Ciebie słownik ćwiczeń i pojęć treningowych, który regularnie uzupełniamy o kolejne pozycje.
A | B | C | Ć | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | R | S | T | U | W | Z
A
B
Białko
Białko to makroskładnik odżywczy niezbędny do budowy masy mięśniowej. Jest powszechnie spotykany w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale występuje również w innych źródłach, takich jak orzechy i rośliny strączkowe. Pod względem chemicznym białko składa się z aminokwasów, które są związkami organicznymi zbudowanymi z węgla, wodoru, azotu, tlenu lub siarki. Aminokwasy są budulcem białek, a białka są budulcem masy mięśniowej.
C
Cardio (lub kardio)
Kardio (cardio) to każda forma wysiłku/treningu (bieganie, jazda na rowerze itp.), który mobilizuje serce do wzmożonej pracy. Inaczej nazywany treningiem wytrzymałościowym. Hartuje serce i świetnie dotlenia ciało oraz przyczyniać się do spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia powinny być realizowane na poziomie 60-70% HR. Max. (HR z angielskiego heart rate) – tętna maksymalnego – przez 20-40 min.
Całkowita przemiana materii (CPM)
Jest to koszt energetyczny, jaki ponosi człowiek w ciągu jednego, całego dnia – inaczej możemy nazwać go Dziennym Zapotrzebowaniem Energetycznym. CPM informuje nas, ile energii (kcal) powinniśmy dostarczać w jedzeniu, aby zachować obecną wagę.
Cechy motoryczne
Podstawowe cechy i zdolności motoryczne towarzyszą człowiekowi na każdym etapie jego życia, nawet podczas wykonywania zwykłych czynności dnia codziennego. Zaliczamy do nich siłę, wytrzymałość, gibkość i koordynację.
Core (mięśnie głębokie)
Core czy inaczej mięśnie głębokie. To mięśnie stabilizujące nasze ciało, tworzące tzw. gorset. Są „rusztowaniem” dla kręgosłupa i stabilizują miednicę. Ich zaniedbanie i brak spięcia zazwyczaj powoduje ból pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Do mięśni core zaliczamy między innymi: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, przeponę, mięsień wielodzielny (grzbietu).
Ć
Ćwiczenie na pośladek średni
W pozycji leżenia bokiem umieść taśmę mini band tuż nad kolanami. Przenieś lekko zgięte kolana przed linię tułowia. Następnie unieś nogę do góry z jednoczesnym wydechem ustami. Wróć do pozycji wyjściowej z wdechem. To samo wykonaj na drugim boku.
Ćwiczenia jednostawowe (Ćwiczenia izolowane)
Ćwiczenia izolowane czy inaczej jednostawowe to ćwiczenia, które izolują pracę określonego mięśnia. Za ich sprawą dochodzi do lepszego rozciągnięcia, unerwienia i napompowania włókien mięśniowych. Praca podczas ćwiczeń izolowanych jest mniej obciążająca organizm, ale bardziej męczy pojedyncze włókna mięśniowe. Ćwiczenia izolowane pozwalają uwydatnić doskonale to, co wypracowane zostało przez ciężkie treningi złożone. Tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia wielostawowe, jak i izolowane pozwalają sylwetce rozwijać się w sposób prawidłowy i symetryczny.
Przykładamy ćwiczeń jednostawowych są rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej, wznosy tułowia czy unoszenie przedramion na modlitewniku.
Ćwiczenia wielostawowe (Ćwiczenia złożone)
Ćwiczenia wielostawowe jak sama nazwa mówi, bazują na zaangażowaniu jak najliczniejszej ilości mięśni, dzięki którym wykonamy ćwiczenie prawidłowo. Powodują większą i rozbudowę mięśni, gdyż trening przeprowadzony jest z większymi ciężarami oraz szybszą (podczas wykonywanie jednego ćwiczenia wykorzystywanych jest kilka grup mięśniowych). Jest to wymagający, męczący trening, jednak znacząco wpływa na poprawę wyników siłowych i sylwetki.
Przykładami ćwiczeń wielostawowych cieszących się największą popularnością są np. martwy ciąg, czy przysiady ze sztangą.
D
Dead bug
Leżąc na plecach, unieś ręce oraz nogi zgięte w kącie prostym. Podczas wdechu powoli opuszczaj jedną rękę i przeciwległą nogę do ziemi. Utrzymaj przez chwilę pozycję, nie dotykając ziemi i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj ćwiczenie dla drugiej strony.
Dieta redukcyjna
Dieta redukcyjna ma za zadanie pozbycie się zbytecznej tkanki tłuszczowej i uwydatnienie mięśni. Często postrzegana jest wręcz jako głodówka, lecz jest to mit. Podstawowym założeniem diety redukcyjnej jest ograniczenie kaloryczności dziennego jadłospisu o określoną liczbę kalorii poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. Ilość kalorii, o jaką należy zredukować wartość energetyczną jedzenia, jest związana z należną masą ciała. Dzięki właściwemu ustaleniu ilości kalorii, jaką powinniśmy przyjąć, nie tylko zaczniemy regularnie chudnąć, ale też nie zabraknie nam energii.
Dieta na masę
Dieta ukierunkowana na budowanie masy mięśniowej opiera się na dostarczaniu organizmowi odpowiedniej liczby kalorii, wysokiej jakości białek oraz dostarczaniu energii w postaci węglowodanów i tłuszczów. Trening motywuje organizm do wzrostu mięśni, jednak wiele zależy także od odpowiedniego jadłospisu, w którym znajdzie się jedzenie, które zniweluje straty energetyczne i wytworzy niewielką nadwyżkę kaloryczną w celu nadbudowania masy mięśniowej. Odpowiednia kaloryczność umożliwia również wykonywanie intensywnych trenigów – dostarcza energię niezbędną do ich wykonania.
W czasie budowania masy mięśniowej należy zaopatrywać organizm w 1,8–2,3 g białka na każdy kilogram masy naszego ciała.
E
F
G
Gibkość
Goblet squat
Zacznij w pozycji stojącej z wyprostowanymi plecami. Trzymając obciążenie umieść ręce przed klatką piersiową. Następnie wykonaj płynny, powolny przysiad z jednoczesnym wdechem kierując kolana na palce, do momentu, gdy poczujesz, że klatka piersiowa zaczyna mocno przechylać się do przodu i/lub tracisz kontrolę nad ruchem. Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej z minimalnie zgiętymi kolanami.
H
Hip thrust
Bardzo popularne ćwiczenie izolowane na mięśnie pośladkowe oraz mięśnie tylnej części uda (dwugłowe, półbłoniaste, półścięgniste). Należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe napięcie mięśni core ponieważ w tym ćwiczeniu istnieje tendencja do używania zbyt dużych obciążeń w stosunku do umiejętności kontroli naszego ciała.
I
J
K
Klub fitness
Często tożsamy z siłownią. W samym fitnessie chodzi o bycie sprawnym i w dobrej ogólnej formie za sprawą odpowiedniej diety oraz ćwiczeń (o bycie „fit”).
Koordynacja
L
M
Makroskładniki
Istnieją trzy makroskładniki odżywcze: białko, tłuszcze i węglowodany. Makroskładniki odżywcze dostarczają kalorii lub energii. Organizm potrzebuje dużych ilości makroskładników do podtrzymania życia, stąd termin „makro”.
Masaż mięśniowo-powięziowy
Nazywany także masażem głębokim Pracujemy z warstwami tkanek, aby je rozluźnić, wydłużyć lub uwolnić od zbędnych napięć. Zwiększa się efekt rozluźnienia, zmniejsza długotrwały ból, a każdorazowe efekty masażu ulegają wydłużeniu.
Martwy ciąg (deadlift)
To ćwiczenie, ale także dziedzina sportowa opierająca się na podnoszeniu ciężaru (sztangi) z podłoża do momentu wyprostowania pleców i kolan. Rozwija w głównej mierze prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe, czworogłowe i pośladkowe. Jest to ćwiczenie wielostawowe, ważne w treningu kulturystycznym i siłowym.
Martwy ciąg z hantlami
Chwyć hantle i stań stabilnie, ustawiając stopy na szerokość bioder. Zacznij ruch od skłonu tułowia w przód wypychając biodra do tyłu z jednoczesnym wdechem przez nos, do momentu gdy hantle znajdą się na wysokości połowy długości piszczeli bądź zaobserwujesz zaokrąglone plecy lub brak kontroli ruchu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej wykonując wydech ustami.
Mięśnie Barków
Mięśnie Brzucha
Mięśnie Dolnego Grzbietu
Mięśnie Górnego Grzbietu
Mięśnie Klatki Piersiowej
Mięśnie Ramion
Mięśnie Stożka Rotatorów
Mobilność
Bardzo często zaniedbywana cecha, swego rodzaju „przepustka” dająca nam swobodę zdrowego oraz właściwego ruchu. Zależność segmentowo-ruchowa wymaga od nas odpowiednich zakresów ruchomości, połączenia pracy wielu mięśni, odpowiedniej odpowiedzi połączeń stawowych na ruch. Nie należy zatem twierdzić, że nasza mobilność zależy głównie od układu mięśniowego.
Monster walk
Załóż gumę na wysokości kolan, wyprostuj plecy, wypychając klatkę piersiową do przodu. Napnij mięśnie pośladkowe i mięsnie brzucha, następnie zrób przysiad, pochylając lekko tułów. Wykonuj krok odstawno-dostawny, utrzymując kolana skierowane na zewnątrz. Wstań z przysiadu.
N
O
P
Palloff press
Zaczep gumę o coś sztywnego, stań bokiem do gumy i złap ją w dwie ręce. Postaraj się wyprostować ramiona w przód przed klatkę piersiową z jednoczesnym wydechem. Wróć do pozycji wyjściowej z wdechem.
Plank (deska)
Deska nazywana także z angielskiego „plank” to doskonałe ćwiczenie brzucha i tułowia. Działa nie tylko na mięśnie proste brzucha, ale także na inne mięśnie brzucha i mięśnie tułowia, które znajdują się od miednicy, wzdłuż kręgosłupa, do obręczy barkowej. Wpływają na siłę i stabilność rdzenia. Sprawdź też „side plank„
Plank na piłce gimnastycznej
Wykonujemy deskę, trzymając łokcie na piłce.
Podciąganie na drążku podchwytem oraz nachwytem
Podnoszenie ciężarów
Podstawowa przemiana materii (PPM)
PPM, czyli podstawowa przemiana materii to ilość energii, którą ciało zużywa na podtrzymanie wszelkich funkcji życiowych bez wykonywania żadnych czynności.
Pompki
Zacznij od pozycji klęku podpartego (wersja łatwiejsza) lub podporu przodem (wersja trudniejsza). Dłonie ustaw pod barkami. Następnie napnij pośladki i brzuch. Zachowaj swoje ciało w linii prostej. Następnie zginaj łokcie kierując je do bioder, opuszczając klatkę do ziemi z jednoczesnym wdechem przez nos. Wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej.
Pompki na poręczach
Pompki w podporze przodem
Przysiady ze sztangą na barkach
Przysiady ze sztangą na klatce
R
S
Side plank (deska boczna)
Deska boczna (side plank) – odmiana „planka” to ćwiczenie wzmacniające mięśnie skośne brzucha, które nie pracują podczas ćwiczeń brzucha, takich jak brzuszki. W side planku musisz trzymać ciało na boku w pozycji wyprostowanej, wsparte tylko jedną ręką i bokiem jednej stopy. Mocne mięśnie skośne mogą być bardzo przydatne jako mięśnie stabilizujące rdzeń.
Siła
Siłownia
Miejsce do ćwiczenia kulturystyki, ćwiczeń siłowych, ćwiczeń fitness. Miejsce pracy Warsaw Trainer. Siłownie, w których pracujemy, znajdują się w Warszawie, na Mokotowie, Ursynowie oraz w Śródmieściu. Często nazywana także klubem fitness.
Skłony tułowia
Stabilizacja centralna
Zdolność ciała do osiągania odpowiedniego ułożenia struktur wokół stawu w celach wykonania ekonomicznego i bezpiecznego ruchu oraz brak występowania niepożądanych ruchów w stawie Obejmuje kompleks lędźwiowo-miedniczno-biodrowy. Daje odpowiednie warunki zarówno do produkowania dużej siły jak i jej przyjmowania. Dzięki odpowiedniej stabilizacji centralnej mamy o wiele lepszą, bezpieczniejszą i bardziej ekonomiczną pracę stawów obwodowych. Wydolna stabilizacja centralna daje zarówno bezpieczeństwo jak i stabilność kręgosłupa, ale również możliwość maksymalizacji wyników siłowych
Stabilność
By w prawidłowy sposób wykonać ruch, potrzebujemy stabilności. Jaki zatem segment naszego ciała może być podatny na destabilizacje? Przykładowo staw kolanowy, staw ramienny, połączenie łopatkowo-żebrowe. Bez odpowiedniej stabilności danych segmentów nie jesteśmy w stanie w prawidłowy sposób wykonywać ruchu. W naszych działaniach powinniśmy dążyć do prawidłowego ułożenia odpowiednich segmentów.
Stretching (rozciąganie) dynamiczne
Stretching (rozciąganie) statycznie
T
Tłuszcz
Organizm wykorzystuje tłuszcz jako źródło paliwa. Jest on też główną formą magazynowania energii w organizmie. Tłuszcz pełni również wiele innych ważnych funkcji w organizmie, a jego umiarkowana ilość jest potrzebna w diecie dla dobrego zdrowia. Tłuszcze w żywności występują w kilku formach, w tym nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Zbyt dużo tłuszczu lub zbyt dużo tłuszczu niewłaściwego rodzaju może być niezdrowe.
Przykłady żywności zawierającej tłuszcze to masło, olej, orzechy, mięso, ryby i niektóre produkty mleczne.
Trening Kulturystyczny (body building)
Trening Siłowy
Trening Aerobowy (tlenowy)
Trening Anaerobowy (beztlenowy)
Trening Interwałowy
Trening Medyczny
Polega na stosowaniu specyficznych ćwiczeń ukierunkowanych na eliminację dysfunkcji aparatu ruchu jak również poprawę, wzmocnienie danej funkcji. Treningiem medycznym zarówno zapobiegamy jak i „leczymy” dysfunkcje aparatu ruchu.
Trójbój siłowy
U
Unoszenie hantli bokiem
Chwyć hantle w dłonie, stań wyprostowany i unoś jednocześnie obie ręce do góry z ramionami skierowanymi na zewnątrz. Łokcie lekko ugięte.
W
Węglowodany
Węglowodany są najważniejszym i łatwo dostępnym źródłem energii dla organizmu. Dwie główne formy węglowodanów to
- proste węglowodany (lub cukry proste): w tym fruktoza, glukoza i laktoza, które również znajdują się w pełnowartościowych całych owocach
- złożone węglowodany (lub skrobie): występujące w żywności, takiej jak warzywa bogate w skrobię, produkty pełnoziarniste, ryż oraz pieczywo i zboża
Wiosłowanie sztangą/hantlami
Wiosłowanie w opadzie tułowia
Trzymając hantle w dłoniach, pochyl tułów do przodu. Zacznij ruch od przyciągania hantli na wysokość bioder, jednocześnie zbliżając łopatki do kręgosłupa, cały czas prowadząc przedramię w pionie z wydechem. Powoli opuszczaj ciężar z wdechem
Wyciskanie z mini bandem nad głową
Umieść opaskę na nadgarstkach. Ręce trzymaj przed ciałem z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Dłonie powinny być skierowane do siebie, trzymaj przedramiona równolegle do siebie z naciągniętą taśmą i zacznij powoli unosić ręce nad głowę. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie sztangi/hantli leżąc
Wyciskanie sztangi/hantli stojąc
Wykroki
Wytrzymałość
Z
Zakroki
Stań wyprostowany. Wykonaj zakrok jedną nogą do tyłu. W pozycji wykrocznej zegnij kolana do kąta prostego. Przenieś ciężar ciała na nogę wykroczną i energiczną pracą nóg wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że kolano nogi zakrocznej zatrzymuje się tuż nad ziemią.
