Deficyt kaloryczny- czym jest i jak go obliczyć.
Spis treści
- Czy jest deficyt kaloryczny?
- Czym jest bilans kaloryczny?
- Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
- Jak skutecznie schudnąć?
Czym jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny to różnica pomiędzy dostarczaną i wydatkowaną energią. Jeżeli wiec dostarczasz mniej energii niż wydatkujesz to Twoja masa ciała będzie się zmniejszać. Mówiąc o energii mam na myśli białka, tłuszcze i węglowodany które spożywamy z pożywieniem. Idąc dalej, jeżeli chcemy schudnąć logicznym jest, że nasz organizm musi wydawać więcej energii niż jej otrzymuje. To dlatego właśnie często osoby zabierające się za odchudzanie gubią tkankę tłuszczową przy umiarkowanej aktywności fizycznej mimo że nie spożywają jedzenia dobrej jakości.
Czym jest bilans kaloryczny?
Bilans energetyczny to korelacja pomiędzy dostarczoną ilością energii organizmowi wraz z posiłkami a wydatkami energii w ciągu dnia.
Możemy wyróżnić 3 rodzaje:
– ujemny: zużywamy więcej energii niż jej dostarczamy, przez co tracimy masę ciała. Jest to sytuacja wyżej opisana czyli deficyt kaloryczny.
– zerowy: zużycie energii i wydatki są na takim samym poziomie w konsekwencji masa ciała nie ulega zmianie.
– dodatni: dostarczamy więcej energii niż potrzebujemy przez co masa ciała się zwiększa głównie w tkankę tłuszczową.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Na początku trzeba wyjaśnić, że zapotrzebowanie kaloryczne jest to ilość energii potrzebna do pokrycia podstawowych funkcji życiowych tj: oddychanie, praca mózgu, przemieszczanie się, trawienie itp., którą określamy jako podstawową przemianę energii (PPM) oraz aktywności fizycznej.
Mowa o całkowitej przemianie materii (CPM) na którą składają się:
- Podstawowa przemiana materii (PPM),
- Spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT),
- Termiczny efekt pożywienia (TEF),
- Termiczny efekt planowanej aktywności fizycznej (EAT),
- Zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu (EPOC).
- PPM możemy obliczyć np. z wzoru Harrisa-Benedicta:
- PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
- CPM = PPM x PAL
- Współczynnik PAL:
- Siedzący tryb życia: niewielka aktywność lub brak ćwiczeń 1,2
- Lekko aktywny: lekki trening 1-3 razy w tygodniu 1,375
- Średnio aktywny: trening o średniej intensywności 3-5 razy w tygodniu 1,55
- Bardzo aktywny: ciężki trening 6-7 razy w tygodniu 1,725
- Bardzo aktywny + praca fizyczna 1,9
Deficyt kaloryczny 3500-7000 kcal tygodniowo będzie skutkował utratą masy ciała w ilości 0,5-1 kg [Finkler i wsp., 2011]. - W sportach sylwetkowych zaleca się podczas redukcji tkanki tłuszczowej ubytek 0,5-1% masy ciała tygodniowo [Helms i wsp.,2014].
- W przypadku mężczyzn optymalny deficyt to zwykle 500 kcal, natomiast u kobiet 300 kcal.
Do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego zachęcam Cię do skorzystania z naszego kalkulator deficytu kalorycznego.
Jak skutecznie schudnąć?
Strategia odchudzania to przede wszystkim połączenie strategii żywieniowej i treningu. Najlepiej jest gdy ujemny bilans kaloryczny uzyskujemy poprzez zużywanie nadmiarów energii w trakcie aktywności fizycznej.
Od strony treningowej zachęcam do rozpoczęcia treningu siłowego i budowania masy mięśniowej. Pamiętaj, że czym więcej mięśni posiadasz tym większe ilości kalorii zużywasz w trakcie spoczynku co wspomaga redukcję masy ciała każdego dnia. Więcej informacji znajdziesz tutaj.
Od strony dietetycznej w przypadku redukcji masy ciała:
1) Ustalamy spożycie białka (2,3-3,1 g/kg LBM)
2) Ustalamy podaż tłuszczów (15-30%),
3) Pozostałą ilość energii przeznaczamy na węglowodany.
Gdy celem jest przyrost masy mięśniowej:
- Białko ustawiamy na 1,6-2,2 g/kg całkowitej masy ciała,
- Reszta tak samo jak w przypadku redukcji.