Dbaj o plecy podczas treningu. Porady trenera personalnego
Ćwiczenia kiedy boli kręgosłup.
Z doświadczenia trenera personalnego wiem, że zarówno osoby prowadzące siedzący tryb życia, jak i osoby aktywne odczuwają ból pleców. Co więcej, prawdopodobnie nie unikniesz tego, nawet utrzymując idealną formę, dbając o rozgrzewki i odpowiednie obciążenie.
Dlaczego?
Wbrew pozorom kontuzje bardzo rzadko są efektem jednorazowego błędu przy podnoszeniu ciężarów. W większości są one wynikiem wielu lat powtarzalnych czynności i nawarstwiających się w ten sposób problemów. Krótko mówiąc, fakt, że raz weźmiesz za duży ciężar, ma mniejszy wpływ na ryzyko urazu kręgosłupa niż to, że od 20 lat źle podnosisz zakupy.
Nie zmienia to jednak faktu, że podczas treningów, trzeba wziąć pod uwagę właśnie te uszkodzenia wypracowane przez wiele lat wykonywania codziennych, powtarzalnych czynności w nieprawidłowy dla kręgosłupa sposób.
Oto kilka najważniejszych faktów dotyczących zdrowia naszych pleców oraz wskazówek od trenera personalnego, które pomogą Ci zadbać o ich bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.
Spis treści
- Podstawy wiedzy o kręgosłupie, czyli co musisz koniecznie wiedzieć, zanim zaczniesz trenować.
- Jak zachowuje się kręgosłup podczas ćwiczeń i na co zwracać uwagę, żeby uniknąć bólu pleców.
- Jak dbać o kręgosłup na co dzień (poza siłownią).
Podstawy wiedzy o kręgosłupie
czyli co musisz koniecznie wiedzieć, zanim zaczniesz trenować
Kręgosłup składa się przede wszystkim z kręgów, pomiędzy którymi znajdują się krążki międzykręgowe, umożliwiające im przemieszczanie się – trzony kręgów to twarde struktury a krążki „miękkie” – bardziej elastyczne.
Nasz kręgosłup nie jest ułożony w idealnie prostej linii. W jego naturalnej budowie występują krzywizny – „wgłębienia” – które nazywamy lordozą szyjna, kifozą piersiową i lordozą lędźwiową. Taki kształt kręgosłupa służy amortyzacji podczas poruszania się czy inaczej mówiąc rozkładania równomiernie nacisku.
Nieprzypadkowo ból pleców często kojarzy nam się z długim siedzeniem i pracą biurową. Podczas siedzenia znosisz lordozę lędźwiową, a gdy dodatkowo jesteś zgarbiony, pogłębiasz kifozę piersiową. Każda z tych zmian w naturalnych krzywiznach kręgosłupa może powodować ucisk rdzenia, co za tym idzie ból a w dalszej konsekwencji różnego rodzaju schorzenia.
Jeśli dopiero zaczynasz treningi i nie masz odpowiedniej wiedzy dotyczącej układu ruchowego – trudno będzie ci uniknąć błędów technicznych. Pamiętaj jednak, że podczas ćwiczeń, (szczególnie tych z dużym obciążeniem) nacisk na plecy, na jaki możesz się narazić, jest porównywalny do nacisku przy podnoszeniu małego auta osobowego.
Dlatego poniżej piszę o tym jak kontynuować ćwiczenia, kiedy boli kręgosłup i jak zadbać o jego bezpieczeństwo.
Chcesz dowiedzieć się, jak wykonywać każde ćwiczenie prawidłowo amortyzując kręgosłup? A może chcesz popracować nad wadami postawy i towarzyszącym im bólem pleców?
Chętnie podpowiem Ci jak zadbać o swoje zdrowie i zapewnię profesjonalną opiekę trenera personalnego.
Jak zachowuje się kręgosłup podczas ćwiczeń
i na co zwracać uwagę, żeby uniknąć bólu pleców
Kręgosłup to niesamowita struktura, która, dobrze używana potrafi idealnie rozłożyć obciążenie i unieść nawet największe ciężary. Dlatego, aby w pełni wykorzystać naszą siłę podczas ćwiczeń, musimy przede wszystkim pilnować naszej postawy. Nie tylko unikniemy w ten sposób urazów, ale zdecydowanie poprawimy efektywność naszych ćwiczeń – nasze plecy dosłownie nam się odwdzięczą.
W większości sytuacji wyprost ma właściwości chroniące kręgosłup – zachowując naturalne łuki kręgosłupa chronimy go a wyginając w nienaturalne pozycje – nastawiamy na podwyższone ryzyko kontuzji.
Częste błędy i problemy pojawiają się podczas ćwiczeń takich jak przysiady. Przez siedzący tryb życia wiele osób cierpi na tzw. hiperlordozę – mięśnie pośladków i brzucha są wtedy osłabione i nie są w stanie utrzymać miednicy w prawidłowej pozycji. Jednocześnie wykonując poprawnie tego typu ćwiczenia, wzmacniamy mięśnie rdzenia, a to stabilizuje naszą sylwetkę, która z czasem automatycznie układa się we właściwy sposób.
Kto rano wstaje…
Jednym z zaskakujących aspektów dbania o kręgosłup jest pora treningów. Pewnie zauważyłeś/aś, że rano rozciąganie idzie Ci gorzej niż wieczorem. Wiesz też pewnie, że rano jesteśmy zwykle nieco wyżsi niż wieczorem. Dlaczego tak jest i co to ma wspólnego z Twoim treningiem?
Kiedy kładziesz się spać – i pozostajesz godzinami w pozycji leżącej – kręgosłup nie jest obciążony. W rezultacie krążki „nawilżają się” przez noc i rozszerzają. Rozszerzone tworzą sztywniejszy kręgosłup – taki, który gorzej radzi sobie z równoważeniem nacisków. Nie jest to więc idealna pora dnia na zginanie, szczególnie kręgosłupa lędźwiowego. Warto dać krążkom czas na „odwodnienie”. Dobra wiadomość jest taka, że wystarczy poczekać ok. godzinę po przebudzeniu.
Jest to powód, dla którego jeśli masz taką możliwość, warto przesunąć treningu w czasie. Wiem jednak, że to jedyna pora dnia, o której wiele osób może lub zwyczajnie lubi trenować. Co możesz zatem zrobić jeśli zaliczasz się do tego grona? Obudź się kilka minut wcześniej i postój w wyprostowanej pozycji. Jeśli możesz – weź gorący prysznic, aby podnieść temperaturę ciała i nieco je rozluźnić. Unikaj niepotrzebnych zgięć podczas treningu i koniecznie zrób dokładną rozgrzewkę!
Nie wierzysz, że ćwiczenia są w stanie pomóc Twojemu kręgosłupowi? Zobacz 6-miesięczna przemiana Magdy, której z moją pomocą udało się rozwiązać problem, skrzyżowania górnego, zwanego inaczej „okrągłymi plecami”.
Porady trenera personalnego
Jak dbać o kręgosłup na co dzień (poza siłownią)
Jak już wcześniej wspomniałem, stan naszego kręgosłupa w dużej mierze zależy od tego jak traktujemy go na co dzień. A ponieważ zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć, proponuję zwrócić uwagę na to jak wykonujesz poniższe czynności.
Podnoszenie rzeczy z podłogi
Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, z jedną stopą nieco przed drugą.
Kucnij, zginając się tylko w biodrach i kolanach. W razie potrzeby połóż jedno kolano na podłodze, a drugie kolano przed sobą, zgięte pod kątem prostym.
Zachowaj naturalną postawę. Spójrz prosto przed siebie i miej wyprostowane plecy, wypiętą klatkę piersiową i plecy. Pomaga to utrzymać wyprostowaną górną część pleców, mając jednocześnie lekki łuk w ich dolnej części.
Powoli podnoś przedmiot, prostując biodra i kolana (nie plecy). Trzymaj plecy prosto i nie skręcaj się podczas podnoszenia. Trzymaj ciężar jak najbliżej ciała, na poziomie pępka. Użyj stóp, aby zmienić kierunek, wykonując małe kroki.
Prowadź biodrami, zmieniając kierunek. Podczas ruchu utrzymuj ramiona w jednej linii z biodrami. Ostrożnie odłóż ładunek, kucając – znów tylko kolanami i biodrami.
Pamiętaj: Nie próbuj nic podnosić, pochylając się (wyginając plecy do góry) do przodu. Zegnij biodra i kolana, aby przykucnąć do ładunku, trzymaj go blisko ciała i wyprostuj nogi, aby go podnieść. Nigdy nie podnoś ciężkich przedmiotów powyżej poziomu ramion. Unikaj obracania lub skręcania ciała podczas podnoszenia, lub trzymania ciężkiego przedmiotu.
Prasowanie
Jeśli spędzasz dużo czasu na nogach, na przykład podczas prasowania, podnieś powierzchnię roboczą, jeśli to możliwe i przenoś ciężar z jednej stopy na drugą tak często, jak to możliwe.
Prace w ogrodzie
Podczas wykonywania pewnych czynności ogrodniczych, takich jak wyrywanie chwastów lub sadzenie cebulek, najlepiej jest kucać ze zgiętymi nogami.
Buty
Noś wygodne buty i unikaj obcasów wyższych niż 5/6 cm: bardzo wysokie obcasy stawiają kręgosłup w wymuszonej i nienaturalnej pozycji.
Siedzenie przy biurku
Podczas nauki lub pracy w pozycji siedzącej upewnij się, że plecy nie są wygięte ani zgarbione, staraj się utrzymać kręgosłup w prostej pozycji, używając poduszki jako podparcia, jeśli to konieczne.
Korzystanie z ekranów
Niektóre firmy kosmetologiczne używają już zjawiska „tech neck”, czyli szyi, która marszczy się z powodu naszego ciągłego pochylenia nad telefonem, czy komputerem.
Zamiast pochylać się w górnym odcinku pleców i wysuwać szyję do przodu, staraj się zawsze ustawić tak, aby tułów oraz szyja stanowiły prostą linię.
Sen
Używaj twardego stelaża łóżka i materaca, który zachowuje swój kształt. Unikaj poduszek, które są zbyt wysokie i mogą nadwyrężyć kręgi szyjne. W szczególności, kiedy śpisz na brzuchu, czego też powinno się unikać, ponieważ taka pozycja sama w sobie źle działa na nasz kręgosłup. Spróbuj spać na boku albo przynajmniej postaraj się zmieniać często pozycje, żeby zachować równomierne rozciągnięcie po obu stronach szyi.
Jazda samochodem
Podczas pokonywania długich dystansów samochodem zadbaj o odpowiednią regulację odległości od pedałów, oparcia i zagłówka.
Podróże
Podczas podróży zawsze wybieraj kilka mniejszych, lżejszych walizek zamiast jednej ciężkiej walizki.
Podsumowując
Jeśli chcesz zadbać o swój kręgosłup, powinieneś przyjrzeć się każdemu aspektowi swojego życia. Zwróć szczególną uwagę na te, które trwają długo, jak praca (siedzenie) czy sen lub często się powtarzają. Podczas treningu zawsze dbaj o dobrą technikę i zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa. Jeśli masz wątpliwości czy wykonujesz ćwiczenia w odpowiedni sposób – nie wahaj się skorzystać z usług trenera personalnego, który nie tylko pomoże uniknąć nowych urazów kręgosłupa, ale może też zniwelować te wypracowane przez lata złych nawyków.