HIP THRUST- JAK WYKONYWAĆ EFEKTYWNIE?

Wspomniane popularne ćwiczenie na rozbudowę pośladków zna prawie każdy sympatyk sportów siłowych. Z pewnością chociaż raz każdy próbował wykonać je na treningu w trakcie swojej przygody na siłowni. Wielu ćwiczących i trenerów uważa, że unoszenie bioder jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do zbudowania kształtnych i silnych pośladków. Ja również się pod tym podpisuję. W trakcie pisania artykułu będę starał się przekazać swoją najlepszą wiedzę na ten temat.

Spis treści:

  1. Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie pośladkowe?
  2. Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie hip thrust?
  3. Ustawienie miednicy i napięcie brzucha- co musisz wiedzieć?
  4. Najczęstsze błędy w hip thrust
  5. Najskuteczniejsze warianty hip thrust

DLACZEGO WARTO ĆWICZYĆ MIĘŚNIE POŚLADKOWE?

W takim razie do czego te mięśnie służą? Przede wszystkim do poruszania się, ponieważ bez ich udziału nie byli byśmy w stanie stać, chodzić czy uprawiać ulubionej dyscypliny sportu.

Należy również wspomnieć, że przy współpracy z mięśniem prostym brzucha bierze udział w czynnej stabilizacji miednicy i odciążą dolny odcinek kręgosłupa.

Reasumując silny brzuch i pośladki to zdrowy kręgosłup i bezpieczeństwo podczas wykonywania trudnych ćwiczeń wielostawowych na siłowni tj; martwy ciąg czy przysiady.

Za pomocą rejestracji EMG (elektromiografii) przeprowadzano doświadczenie na mężczyznach z co najmniej 1 rocznym stażem treningu dolnych części ciała. Porównywano zaangażowanie mięśni pośladkowych oraz mięśni ud w ćwiczeniach barbell hip thrust oraz back squat z takim samym obciążeniem równym 60 kg. Wyniki przedstawiają się następująco [1] [2].:

Powyższe badanie pochodzi z roku 2019 i jasno przedstawia, że w przypadku ćwiczenia hip thrust definitywnie mocniej zaangażowane są pośladki a w trakcie przysiadów mięśnie czworogłowe uda. Wiesz już zatem na którym ćwiczeniu lepiej się skupić jeżeli chcesz rozbudować nogi bądź pośladki.

JAK POPRAWNIE WYKONYWAĆ HIP THRUST?

USTAWIENIE MIEDNICY I NAPIĘCIE BRZUCHA- CO MUSISZ WIEDZIEĆ?

Wiele osób ćwiczących na siłowni ma problem z czuciem mięśni pośladkowych w trakcie ćwiczeń. Najczęściej w sylwetce można zaobserwować muskularne uda z nie proporcjonalnie rozbudowanymi mięśniami pośladków. Dzieję się tak dlatego że, mało kto zwraca uwagę na poprawne oddychanie tzw.; tłocznią brzuszną w połączeniu z napinaniem brzucha i ustawieniem miednicy w neutralnej pozycji. Właśnie dlatego po skończonej serii czujemy „pompę” na prostownikach grzbietu czy z tyłu uda. Dodatkowo należy wspomnieć, że brak poprawnego ustawienia ciała skutkować może kontuzją dolnego odcinka kręgosłupa czego absolutnie byśmy przecież chcieli uniknąć.

Jak więc zabrać się porządnie do pracy?


Pw.: leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach stopy należy ustawić pod kolanami. Następnie wykonujemy wdech przeponowy przez nos a następnie wydech z jednoczesnym „wciąganiem” brzucha i lędźwi na ziemi. Ważne żeby nie było to ruch z pleców, pracuje tylko przepona i mięśnie brzucha.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY W HIP THRUST

  1. Pogłębiona lordoza lędźwiowa w trakcie wykonywania ćwiczenia- zamiast czuć pośladki przede wszystkim będziesz angażować prostowniki grzbietu oraz przednią część ud co w konsekwencji nie jest naszym celem.
  2. Zbyt wysokie podnoszenie bioder w końcowej fazie ruchu- często chcemy przedobrzyć i wykonujemy zbyt obszerny zakres ruchu tracąc kontrolę co skutkuje stratą napięcia mięśniowego.
  3. Błędne ustawienie stóp – zbyt blisko/daleko od ciała które omawiałem wyżej.
  4. Brak stabilizacji odcinka szyjnego kręgosłupa- broda aktywnej pracy mięśni zginaczy szyi co przenosi się na dyskomfort i nie efektywną pracę tułowia.
  5. Za duże obciążenia- zasada ta tyczy się do każdego ćwiczenia nie tylko na pośladki, jeżeli chcemy w pełni korzystać z ćwiczeń powinniśmy mieć pełną kontrolę nad ruchem ponieważ często skończyć się to może kontuzją [3].

HIP THRUST- NAJSKUTECZNIEJSZE WARIANTY

Jeżeli interesujesz się ćwiczeniem mięśni pośladkowych to na pewno zwróciłeś uwagę, że występuje wiele odmian tego ćwiczenia. Moim zdaniem najskuteczniejsze wersje to:

Unoszenie bioder z podłogi

Unoszenie bioder jedno nóż

Mosty biodrowe ze sztangą w wersji izometrycznej

Pamiętajmy że nasze ciało szybko przyzwyczaja się do nowych bodźców i warto wykonywać różne warianty ćwiczeń.

Umów się na konsultację


Literatura

  1. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2019/10000/Comparison_Between_Back_Squat,_Romanian_Deadlift,.1.aspx
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31191088/
  3. https://www.t-nation.com/training/tip-do-hip-thrusts-for-better-glutes/


Regulamin | Polityka prywatności