HIP THRUST- JAK WYKONYWAĆ EFEKTYWNIE?

Wspomniane popularne ćwiczenie na rozbudowę pośladków zna prawie każdy sympatyk sportów siłowych. Z pewnością chociaż raz każdy próbował wykonać je na treningu w trakcie swojej przygody na siłowni. Wielu ćwiczących i trenerów uważa, że unoszenie bioder jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do zbudowania kształtnych i silnych pośladków. Ja również się pod tym podpisuję. W trakcie pisania artykułu będę starał się przekazać swoją najlepszą wiedzę na ten temat.

Spis treści:

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie pośladkowe?
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie hip thrust?
Ustawienie miednicy i napięcie brzucha- co musisz wiedzieć?
Najczęstsze błędy w hip thrust
Najskuteczniejsze warianty hip thrust

DLACZEGO WARTO ĆWICZYĆ MIĘŚNIE POŚLADKOWE?

W takim razie do czego te mięśnie służą? Przede wszystkim do poruszania się, ponieważ bez ich udziału czyli wyprostu w stawie biodrowym nie byli byśmy w stanie stać, chodzić czy uprawiać ulubionej dyscypliny sportu.

Należy również wspomnieć, że przy współpracy z mięśniem prostym brzucha bierze udział w czynnej stabilizacji miednicy i odciążą dolny odcinek kręgosłupa.

Reasumując silny brzuch i pośladki to zdrowy kręgosłup i bezpieczeństwo podczas wykonywania trudnych ćwiczeń wielostawowych na siłowni tj; martwy ciąg czy przysiady.

Za pomocą rejestracji EMG (elektromiografii) przeprowadzano doświadczenie na mężczyznach z co najmniej 1 rocznym stażem treningu dolnych części ciała. Porównywano zaangażowanie mięśni pośladkowych oraz mięśni ud w ćwiczeniach barbell hip thrust oraz back squat z takim samym obciążeniem równym 60 kg. Wyniki przedstawiają się następująco [1] [2].:

Powyższe badanie pochodzi z roku 2019 i jasno przedstawia, że w przypadku ćwiczenia hip thrusts definitywnie mocniej zaangażowane są pośladki a w trakcie przysiadów mięśnie czworogłowe uda. Wiesz już zatem na którym ćwiczeniu lepiej się skupić jeżeli chcesz rozbudować nogi bądź pośladki.

JAK POPRAWNIE WYKONYWAĆ HIP THRUST?

Jeżeli wykonujesz ćwiczenie z użyciem sztangi, przygotuj platformę/step/ławkę o wysokości między 30-50cm. Na początku warto użyć z niższych pozycji ponieważ łatwiej o kontrolę ciała w trakcie ruchu.
Stopy powinniśmy ustawić na szerokość bioder bądź nieco szerzej dokładnie pod kolanami. Kąt między łydkami a pozycją ciała w końcowej fazie ruchu to około 90 stopni. Jest to o tyle istotne ponieważ:

stopy ustawione bliżej ciała= większe zaangażowanie mięśni czworogłowych uda

stopy ustawione dalej od ciała= większe zaangażowanie mięśni dwugłowych uda.

Ustaw sztangę poniżej kolców biodrowych, w trakcie ruchu możesz zwiększyć zaangażowanie pośladków poprzez odpychanie się z pięt. Pamiętaj żeby ściągać brodę do klatki co pozwoli na utrzymanie neutralnej pozycji odcinka szyjnego kręgosłupa.
W końcowej fazie ruchu Twoje kolana, biodra oraz barki tworzą linię prostą. Jeżeli nie możesz wykonać pełnego wyprostu najprawdopodobniej sztanga jest dla Ciebie zbyt ciężka.
Po zakończeniu ruchu wykonaj pauzę 1-3 sekund i zacznij płynnych ruch opuszczania bioder do pozycji wyjściowej. Sztangę możesz odłożyć do martwego punktu bądź zatrzymać kilka cm nad ziemią co pozwoli utrzymać stałe napięcie mięśniowe.

USTAWIENIE MIEDNICY I NAPIĘCIE BRZUCHA- CO MUSISZ WIEDZIEĆ?

Wiele osób ćwiczących na siłowni ma problem z czuciem mięśni pośladkowych w trakcie ćwiczeń. Najczęściej w sylwetce można zaobserwować muskularne uda z nie proporcjonalnie rozbudowanymi mięśniami pośladków. Dzieję się tak dlatego że, mało kto zwraca uwagę na poprawne oddychanie tzw.; tłocznią brzuszną w połączeniu z napinaniem brzucha i ustawieniem miednicy w neutralnej pozycji. Właśnie dlatego po skończonej serii czujemy „pompę” na prostownikach grzbietu czy z tyłu uda. Dodatkowo należy wspomnieć, że brak poprawnego ustawienia ciała skutkować może kontuzją dolnego odcinka kręgosłupa czego absolutnie byśmy przecież chcieli uniknąć.

Jak więc zabrać się porządnie do pracy?

Pw.: leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach stopy należy ustawić pod kolanami. Następnie wykonujemy wdech przeponowy przez nos a następnie wydech z jednoczesnym „wciąganiem” brzucha i lędźwi na ziemi. Ważne żeby nie było to ruch z pleców, pracuje tylko przepona i mięśnie brzucha.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY W HIP THRUST

Pogłębiona lordoza lędźwiowa w trakcie wykonywania ćwiczenia- zamiast czuć pośladki przede wszystkim będziesz angażować prostowniki grzbietu oraz przednią część ud co w konsekwencji nie jest naszym celem.
Zbyt wysokie podnoszenie bioder w końcowej fazie ruchu- często chcemy przedobrzyć i wykonujemy zbyt obszerny zakres ruchu tracąc kontrolę co skutkuje stratą napięcia mięśniowego.
Błędne ustawienie stóp – zbyt blisko/daleko od ciała które omawiałem wyżej.
Brak stabilizacji odcinka szyjnego kręgosłupa- broda aktywnej pracy mięśni zginaczy szyi co przenosi się na dyskomfort i nie efektywną pracę tułowia.
Za duże obciążenia- zasada ta tyczy się do każdego ćwiczenia nie tylko na pośladki, jeżeli chcemy w pełni korzystać z ćwiczeń powinniśmy mieć pełną kontrolę nad ruchem ponieważ często skończyć się to może kontuzją [3].

HIP THRUSTS- NAJSKUTECZNIEJSZE WARIANTY

Jeżeli interesujesz się ćwiczeniem mięśni pośladkowych to na pewno zwróciłeś uwagę, że występuje wiele odmian tego ćwiczenia. Moim zdaniem najskuteczniejsze wersje to:

Unoszenie bioder z podłogi

Unoszenie bioder jedno nóż

Mosty biodrowe ze sztangą w wersji izometrycznej z ang. the bar

Pamiętajmy że nasze ciało szybko przyzwyczaja się do nowych bodźców i warto wykonywać różne warianty ćwiczeń.

Umów się na konsultację

Literatura

Regulamin | Polityka prywatności