Przysiady pełne czy częściowe?
Przysiad jako ruch znamy już od najmłodszych lat. Już jako dzieci wykorzystujemy tę pozycję wielokrotnie w ciągu dnia. W kręgu kulturystów i osób zajmujących się sportami siłowymi popularny „squat” uważa się jako fundament budowania siły i masy mięśniowej zarówno kończyn dolnych jak i całego ciała. Nie trzeba tłumaczyć, że w trakcie tego ćwiczenia angażujemy mnóstwo włókien mięśniowych, więc zaliczamy przysiad do gamy ćwiczeń globalnych, czyli takich, które angażują powyżej 30% wszystkich włókien mięśniowych ciała. Świetne ćwiczenie natomiast trzeba pamiętać, że jest również trudne techniczne.
Przysiady – jak robić?
Odwiecznym pytaniem jest jaki zakres ruchu powinniśmy wykonywać w przysiadach? Pełny czy częściowy? Odpowiedź brzmi: Przysiad powinien być na tyle głęboki, dopóki jesteśmy w stanie wykonać go poprawnie technicznie. Finalnie powinniśmy dążyć do pełnego zakresu ruch tzw. przysiadu ROM (ang. full range of motion). A o to dowody:
- Analizując budowę stawu rzepkowo-udowego dowiadujemy się, że rzepka przylega do kolana w różnym stopniu. W pozycji zgięcia stawu biodrowego 60-90° przylega w około 25%, natomiast najsilniej rzepka stabilizuje staw kolanowy w przypadku 90-130° zgięcia biodra. Informacja ta jasno daje nam do zrozumienia, przysiad głęboki > przysiady płytki. [2].
- „Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców”
Ciekawy mit, który szerzą trenerzy i „specjaliści”. Pod kątem biomechaniki codziennego ruchu nie jesteśmy w stanie uniknąć zgięcia kolana poza linię palców np. we wchodzeniu po schodach, siadaniu na krzesło itp. W przypadku gdy za wszelką cenę staramy się utrzymać pionowe podudzie, musimy kompensować większym pochyleniem ciała, a to obciąża nasz kręgosłup.
„Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat” [1].
W powyższym doświadczeniu grupie A pozwolono wykonać przysiad z kolanami wychodzącymi poza linię palców, w grupie B ograniczono tę możliwość. [1]
W grupie A zaobserwowano następujące obciążenia:
- Staw biodrowy 28.2 +/- 65.0
- Staw kolanowy 150.1 +/- 50.8
W grupie B:
- Staw biodrowy 302.7 +/- 71.2
- Staw kolanowy 117.3 +/- 34.2
Wnioski
Wniosek jest prosty. W przypadku obu grup odciążenie stawu kolanowego jest niewielkie, natomiast obciążenie stawu biodrowego w nie naturalnej pozycji wzrosło powyżej 1000%! Więc jeżeli chcesz mieć problem z kolanami i kręgosłupem wykonuj ćwierć przysiady z prostym podudziem.
Zapisz się na konsultacjęLiteratura:
- https:/ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100
- T.Bober, J.Zawadzki „Biomechanika układu ruchu”