Dla wielu z nas ćwiczenia fizyczne są sposobem na utrzymanie lub poprawę jakości naszego życia i zdrowia. Inaczej mówiąc, poprawę naszej wydolności fizycznej. I na tym właśnie skupia się trening funkcjonalny, niezależnie od tego czy jesteśmy sportowcami, czy nie.
Ćwiczenia w ramach treningu funkcjonalnego mają na celu rozwijanie mięśni, aby ułatwić i zwiększyć bezpieczeństwo wykonywania codziennych czynności, takich jak noszenie zakupów czy odkurzanie, imitując je. W przypadku sportowców codziennie czynności możemy przełożyć na sport, który dany sportowiec uprawia i ruchy, jakie są dla niego charakterystyczne. Jednocześnie trening funkcjonalny to nazwa trendu, który pojawił się w branży sportowej i który warto zrozumieć, zanim postanowimy przekuć teorię w praktykę.
Dowiedz się więcej o funkcjonalnych ćwiczeniach i o tym, jakie są jego wady i zalety.
Trening funkcjonalny to taki, który powoduje wzrost mięśni w sposób, który poprawia wydolność fizyczną (bez nadmiernego przyrostu masy mięśniowej). Oprócz poprawy składu ciała i wspomagania metabolizmu może pomóc w pozbyciu się długotrwałego bólu i przeciwdziałać kontuzjom.
Istnieją trzy obszary ruchu człowieka:
Lwia część tradycyjnych metod treningu ma miejsce w płaszczyźnie strzałkowej, ale jeśli chcemy przenieść je na lepszą funkcjonalność w codziennym życiu, ważne jest, aby zająć się wszystkimi trzema.
Trening funkcjonalny i specyfika treningu są ze sobą nieodłącznie związane. Sprawienie, by trening był funkcjonalny, oznacza rozważenie określonych wymagań czynności, które chcesz trenować, i właściwe opracowanie programu treningu funkcjonalnego. Trening funkcjonalny nie polega jednak na próbie odtworzenia ruchów sportowych przy użyciu sprzętu siłowego i kondycyjnego, a raczej polega na fizycznym przygotowaniu organizmu do uprawiania sportu lub aktywności z wykorzystaniem właściwego dobierania ćwiczeń.
Żeby zrozumieć istotę treningu funkcjonalnego, musisz wiedzieć, że w naszych mięśniach istnieją dwa podstawowe typy włókien – typu I i II.
Włókna typu I nazywane są włóknami wolnokurczliwymi i wytwarzają niewielką siłę i moc, ale są bardzo odporne na zmęczenie. Biegi wytrzymałościowe lub pływanie sprzyjają włóknom mięśniowym typu I.
Włókna typu II nazywane są włóknami szybkokurczliwymi i wytwarzają dużą ilość siły i mocy, dzięki czemu jesteś szybki i wybuchowy. Szybko się męczą.
Jeśli nie jesteś sportowcem, trening funkcjonalny pozwoli Ci wzmocnić włókna typu II, które są niezbędne, aby pozostać w dobrej formie na długie lata, niezależnie od wieku. W rzeczywistości nawet elitarni sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak maratończycy, skorzystają na wzmocnieniu włókien typu II. Sportowcy wytrzymałościowi, którzy wykonują duży trening aerobowy, nie uzyskają znacznej masy mięśniowej nawet po zastosowaniu treningu funkcjonalnego, ponieważ badania pokazują, że trening aerobowy tworzy środowisko degradujące mięśnie, którego nie można pokonać treningiem siłowym.
Ale funkcjonalny trening wykonany przez sportowca wytrzymałościowego zwiększy udział włókien mięśniowych typu II, które są odporne na zmęczenie i silniejsze niż typ I. Może to zwiększyć wydajność, ale także nastawić sportowca wytrzymałościowego na lepszą mobilność w miarę starzenia się, ponieważ badania pokazują, że jeśli włókna typu II nie są aktywowane we wczesnym wieku, może nie być możliwe aktywowanie ich w późniejszym życiu. Jedynym sposobem na aktywację mocniejszych włókien typu II jest trening siłowy i wykonywanie gwałtownych ruchów, takich jak sprint lub skoki. Brak treningu włókien typu II naraża nas na większe ryzyko osłabienia mięśni.
Oczywiście program trening funkcjonalny sportowca wytrzymałościowego będzie inny niż plan dla tenisistów czy piłkarzy. Tak samo w przypadku osoby starszej, ponieważ będzie ukierunkowany na poprawę kondycji fizycznej, która w tym przypadku prawdopodobnie skupia się na mobilności i równowadze strukturalnej. Mimo to teoria maksymalizacji rozwoju włókien mięśniowych w celu uzyskania wydajności będzie tym, co połączy wszystkie treningi funkcjonalne, niezależnie od ćwiczącego.
Dlatego też odpowiedź na pytanie, czy ćwiczenia funkcjonalne są dla każdego, brzmi jak najbardziej TAK. Trening funkcjonalny oznacza w swojej istocie trening specjalnie do zamierzonego celu. Tego typu ćwiczenia mają ogromne znaczenie dla także dla życia poza siłownią. Tak więc niezależnie od tego, czy trenujesz dla sportu, czy nie, możesz wiele na nim zyskać.
Oto kilka ćwiczeń, które warto wypróbować podczas treningu funkcjonalnego.
CrossFit to dziedzina treningu, który budzi tyle samo zachwytu co negatywnych emocji. Jeśli chodzi o związek CrossFitu z treningiem funkcjonalnym to to co możemy z pewnością powiedzieć to to, że CrossFit na pewno nim nie jest. Chociaż w nim też wykonujemy ćwiczenia wielostawowe, nie jest on ani wielopłaszczyznowy, nie wspominając o uporządkowaniu i zbyt prędkiemu postępowi ćwiczeń. Jednocześnie nie są to też ćwiczenia robione stojąc na piłce fitnessowej.
Dodając do treningu więcej ćwiczeń funkcjonalnych, powinieneś zauważyć znaczną poprawę zdolności wykonywania codziennych czynności i jakości życia. Dla niektórych natomiast będzie to sprzyjało drastycznemu spadkowi kontuzji i nabraniu zwinności, mobilności i siły. Jak widać inwestycja w tego typu ćwiczenia może nam się zwrócić z nawiązką (o ile będziemy wykonywać je prawidłowo).
Pamiętajmy też, że stanie na piłce bosu i wykonywanie przysiadów nie jest treningiem funkcjonalnym. To jedynie część trendu, który powstał na podwalinach prawdziwych, przynoszących efekty ćwiczeń funkcjonalnych.
Zapisz się na konsultację