Trójbój siłowy- poznaj czym jest, początki trójboju
Czym jest trójbój siłowy- podstawowe zasady
Trójbój siłowy jest dyscypliną sportu w której skład wchodzą 3 ćwiczenia które wykonuję się podczas rywalizacji sportowej:
Przysiad + Wyciskanie sztangi leżąc + Martwy ciąg = Suma trójboju siłowego
Przysiad- sztanga znajduje się na barkach zawodnika lub linii wzdłuż grzebienia łopatek. Dłonie na sztandze o dowolnej szerokości. Na sygnał “dół” zawodnik musi zginać stawy kolanowe aż górna powierzchnia ud znajdzie się niżej niż wierzchołki kolan. Potem powraca do pozycji z wyprostowanymi i zablokowanymi nogami w kolanach.
Wyciskanie na ławce – zawodnik musi leżeć na ławce tak żeby jego głowa, tył barków i pośladki dotykały ławki. Stopy muszą w całości leżeć na podłodze, a dłonie trzymać sztangę tak, by kciuki obejmowały gryf. Odległość między palcami wskazującymi nie może przekroczyć 81 cm. Na komendę zawodnik opuszcza sztangę do klatki , zatrzymuje i na sygnał “góra” podnosi z powrotem do zablokowanych łokci.
Martwy ciąg natomiast ma chyba najprostszą instrukcje należy złapać sztangę i i podnieść do zablokowanych nóg w kolanach oraz ściągnąć łopatki.
Współzawodnictwo odbywa się pomiędzy zawodnikami w poszczególnych kategoriach wagowych oraz na podział na płeć, masę ciała oraz wiek. Do każdego boju zawodnik może przystąpić trzykrotnie. Zwycięzcą zostaje zawodnik który uzyskał najwyższy wyniki sumy trzech bojów. Oprócz tego używa się również przelicznik Wilksa który został zaakceptowany przez komitet IPF w latach 90 ( z ang. International Powerlifting Federation) czyli Międzynarodowa Federacja Trójboju Siłowego.
Odnalezienie współczynnika masy ciała odbywa się poprzez skrzyżowanie wiersza całkowitej masy ciała z kolumna pierwszego miejsca po przecinku.
Np. Zawodnik ważący 86,4 kg ma współczynnik 0,6523. Współczynnik mnoży się przez indywidualny bój lub wynik w trójboju. Jeśli zawodnik zaliczył w trójboju 600 kg to ilość punktów wynosi wówczas:
0,6523 * 600 = 391,38 pkt.
Trójbój siłowy- jak rozpocząć trening?
Trójbój siłowy to jeden z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie zdrowego ciała i budowanie masy mięśniowej. W repertuarze ćwiczeń znajdują się przede wszystkim ćwiczenia złożone czyli takie które angażują większość mięśni w ciele.
Kluczem do sukcesu jest sprawne ciało i ćwiczenie w pełnych zakresach ruchu.
Poniżej znajdziesz kilka porad jak zacząć przygodę z trójbojem siłowym:
– Ćwiczenia złożone z hantlami/sztangą dla osoby początkującej są trudne do opanowania. Dobrze by było gdybyś znalazł kogoś kto nauczy Cię poprawnego wykonywania wszelkiej masy wyciskania leżąc, nad głowę, przysiadów czy martwych ciągów.
– Skup się na budowaniu masy mięśniowej. Czym większe mięśnie tym będziesz miał więcej siły do ćwiczeń, trening wytrzymałości w tej chwili nie będzie Ci potrzebny.
– Odpowiednio dobrany plan treningowy. Inaczej ćwiczy fighter mma, ciężarowiec a inaczej trójboista. Pomimo to, że każdemu zależy na zbudowaniu siły fizycznej to założenia treningowe będą wyglądały inaczej.
– Progresja. Plan musi być ciągle wyzwaniem (nie licząc zaplanowanych okresów regeneracyjnych). W momencie, w którym mięśnie przestaną otrzymywać coraz silniejszy bodziec – przestaną się rozwijać.
– Regeneracja. Niby oczywista sprawa ale przez wielu zaniedbywana. Nie chodzi mi tylko to żebyś odpowiednio dużo spał, posiadał zbilansowaną dietę ale unikamy również nie dotrenowania. Poprawnie zbudowany plan treningowy przewiduje w dłuższej perspektywie obciążenia treningowe jakie powinniśmy realizować. Jeżeli zaczniemy trenować w pełni nie zregenerowani, nasilamy procesy kataboliczne i progres oraz rozwój siły będzie zerowy lub znikomy.
Korzyści płynące z uprawiania trójboju siłowego
1. Wzmacnia mięśnie
Trójbój siłowy to ćwiczenie powszechnie praktykowane w celu wzmocnienia mięśni. Jest jednak jeszcze jeden aspekt trójboju siłowego, który jest pomijany przez większość osób. Ćwiczenia z obciążeniem to takie, które obciążają stawy i kości Twojego ciała. Treningi takie jak trójbój siłowy są niezwykle korzystne dla twoich mięśni, wpływając na ich siłę i objętość. Kiedy angażujesz się w ćwiczenia z odpowiednim obciążeniem, rozrywasz włókna mięśniowe, które regenerując się w kolejnych dniach, stają się większe i mocniejsze.
Siła mięśni może rosnąć wykładniczo, jeśli jesteś w stanie regularnie trenować. Po opanowaniu do perfekcji techniki wykonywania trójboju siłowego możesz zastanowić się nad dodaniem obciążenia i zwiększaniem go z treningu na trening, stopniowo. Dzięki temu z czasem Twoje mięśnie będą coraz silniejsze i większe.
2. Spala mnóstwo kalorii
Trójbój siłowy ze względu na wysoką intensywność spala mnóstwo kalorii. To z pozoru proste ćwiczenia wymagają wykorzystania dużo energii w krótkim czasie. Co ciekawe, przeprowadzono badania, które wykazały, że w 24 godziny po treningu rośnie zapotrzebowanie na przyjmowane kalorie aż o 15%. Trójbój siłowy jest więc tym repertuarem ćwiczeń, które umożliwiają zbudowanie masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej.
3. Wzmacnia wydolność i wydajność
Trójbój siłowy wzmocni twoją zdolność do wysiłku. W trójboju siłowym wykorzystywane są mięśnie całego ciała. Jednym z głównych ćwiczeń w trójboju siłowym jest przysiad, który zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni nóg. Mocne nogi to podstawa jeśli chodzi o wykonywanie dziesiątek innych ćwiczeń, dzięki czemu wykonując regularnie jedno ćwiczenie, korzyści odbierasz także w innych obszarach.