Przysiady pełne czy częściowe?

Przysiad jako ruch znamy już od najmłodszych lat. Już jako dzieci wykorzystujemy tę pozycję wielokrotnie w ciągu dnia. W kręgu kulturystów i osób zajmujących się sportami siłowymi popularny „squat” uważa się jako fundament budowania siły i masy mięśniowej zarówno kończyn dolnych jak i całego ciała. Nie trzeba tłumaczyć, że w trakcie tego ćwiczenia angażujemy mnóstwo włókien mięśniowych, więc zaliczamy przysiad do gamy ćwiczeń globalnych, czyli takich, które angażują powyżej 30% wszystkich włókien mięśniowych ciała. Świetne ćwiczenie natomiast trzeba pamiętać, że jest również trudne techniczne.

Przysiady – jak robić?

Odwiecznym pytaniem jest jaki zakres ruchu powinniśmy wykonywać w przysiadach? Pełny czy częściowy? Odpowiedź brzmi: Przysiad powinien  być na tyle głęboki, dopóki jesteśmy w stanie wykonać go poprawnie technicznie. Finalnie powinniśmy dążyć do pełnego zakresu ruch tzw. przysiadu ROM (ang. full range of motion). A o to dowody:

  1. Analizując budowę stawu rzepkowo-udowego dowiadujemy się, że rzepka przylega do kolana w różnym stopniu. W pozycji zgięcia stawu biodrowego 60-90° przylega w około 25%, natomiast najsilniej rzepka stabilizuje staw kolanowy w przypadku 90-130° zgięcia biodra. Informacja ta jasno daje nam do zrozumienia, przysiad głęboki > przysiady płytki. [2].
  2. „Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców”
    Ciekawy mit, który szerzą trenerzy i „specjaliści”. Pod kątem biomechaniki codziennego ruchu nie jesteśmy w stanie uniknąć zgięcia kolana poza linię palców np. we wchodzeniu po schodach, siadaniu na krzesło itp. W przypadku gdy za wszelką cenę staramy się utrzymać pionowe podudzie, musimy kompensować większym pochyleniem ciała, a to obciąża nasz kręgosłup.

„Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat” [1].
How to do squats

W powyższym doświadczeniu grupie A pozwolono wykonać przysiad z kolanami wychodzącymi poza linię palców, w grupie B ograniczono tę możliwość. [1]

W grupie A zaobserwowano następujące obciążenia:

W grupie B:

Wnioski

Wniosek jest prosty. W przypadku obu grup odciążenie stawu kolanowego jest niewielkie, natomiast obciążenie stawu biodrowego w nie naturalnej pozycji wzrosło powyżej 1000%! Więc jeżeli chcesz mieć problem z kolanami i kręgosłupem wykonuj ćwierć przysiady z prostym podudziem.

Umów się na konsultację

Literatura:

  1. https:/ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100
  2. T.Bober, J.Zawadzki „Biomechanika układu ruchu”
Regulamin | Polityka prywatności