Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Wiele osób zaczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną nie zdaje sobie sprawy, jak ważną i istotną rolę w codziennym życiu odgrywa żywienie. Dzisiaj chciałbym wyjaśnić znaczenie, jakie ma indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny i dlaczego jest to takie ważne w planowaniu diety.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (ang. glicemic index, IG) jest to nic innego jak szybkość zmian glukozy we krwi pod wpływem spożytych węglowodanów.
Jest on wykorzystywany do planowania sposobu odżywania sportowców zarówno profesjonalnych jak i amatorów, chorych na cukrzycę oraz w celu regulacji masy ciała. Zauważono, że po spożyciu węglowodanów tj.: wszelkie słodycze, miód, napoje chłodzące, ziemniaki, pieczywo oraz wiele innych organizm dosyć szybko je trawi, co jest powodem znacznego podniesienia się stężenia glukozy we krwi.
Skutkiem dostarczenia organizmowi zbyt dużej ilości energii, której nie jest w stanie spożytkować bezpośrednio, jest zamieniana na tłuszcze! Dzięki wyżej wspomnianemu IG jesteśmy w stanie kontrolować i utrzymywać stały poziom cukru we krwi. W celu redukcji mas ciała i utraty tkanki tłuszczowej najkorzystniejszym rozwiązaniem jest spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.
Poniżej przedstawiam indeks glikemiczny wybranych produktów.
Indeks glikemiczny wybranych produktów
| PRODUKT | IG |
| Białe pieczywo | 69 |
| Ciemne pieczywo | 64 |
| Ryż biały | 72 |
| Makaron zwykły | 50 |
| Ziemniaki | 70 |
| Marchew | 90 |
| Buraki | 64 |
| Fasole | 15-40 |
| Jabłka | 39 |
| Banany | 62 |
| Pomarańcze | 40 |
| Rodzynki | 65 |
| Frytki | 95 |
| Ziemniaki zasmażane | 95 |
| Glukoza | 100 |
| Maltoza | 105 |
| Miód | 87 |
| Mleko | 33 |
| Jogurt | 36 |
Ładunek glikemiczny
Do precyzyjnego komponowania posiłków wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego. Oznacza ono procentową zawartość węglowodanów w produkcie i jego przyswajalność. Jednak nie wystarczy wiedzieć jedynie, że dowolny produkt ma wysoki IG i nie należy go spożywać. Jeżeli np.: marchewka ma IG 90, musielibyśmy zjeść jej około 1 kg, żeby znacząco podnieść poziom cukru we krwi.
Podsumowując
Komponując nasze posiłki, starajmy się, żeby korzystać z produktów o niskim indeksie glikemicznym. Jeżeli już korzystamy z produktów o wysokim IG, pamiętajmy, jak wpływają one na nasz organizm.
Zobacz także:
Co powinieneś wiedzieć o białkach