Trening odchudzający: Jak schudnąć zdrowo i na stałe?

W dzisiejszych czasach zdrowy tryb życia jest bardzo promowany, dlatego też wiele osób inspirując się, podejmuje decyzję, że muszą zrzucić zbędne kilogramy. Odchudzanie jest znane każdemu, jednak nie każdy wie, jak schudnąć, aby organizm na tym w żaden sposób nie ucierpiał.

Z dzisiejszego artykułu dowiesz się:

Nie jem i nie mogę schudnąć

Ta fraza jest powtarzana ciągle zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Decydując się na przejście na dietę, rezygnują niemalże ze wszystkiego, co do tej pory jedli. Chcą funkcjonować wyłącznie w oparciu o „fit” produkty, a w najgorszych wypadkach po prostu stosują głodówki. Początkowo taka dieta może dawać wręcz spektakularne efekty, kilka dni i kilka kilogramów faktycznie ubywa na wadze. Jednak im dłużej działamy w taki sposób, tym nasze samopoczucie się pogarsza, a waga nagle staje w miejscu lub nawet zaczyna wracać na wcześniejsze tory. Dlaczego tak jest?

Zapotrzebowanie kaloryczne

Jest to odpowiedź na wiele pytań związanych z odchudzaniem. Każdy człowiek ma indywidualne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co w skrócie oznacza, iż każdy z nas musi przyjmować daną ilość pożywienia, aby zachować sprawność. Nawet jeśli leżymy cały dzień w łóżku, nasze narządy działają i również potrzebują do tego energii, która pochodzi z pożywienia. 

PPM, Czyli Podstawowa Przemiana Materii

Ilość kalorii, która potrzebna jest danemu człowiekowi do najbardziej ograniczonego funkcjonowania, oznaczana jest jako podstawowa przemiana materii. Do obliczenia PPM wystarczy podanie wieku, wagi oraz wzrostu. 

CPM – Całkowita Przemiana Materii – „zero Kaloryczne”

Dodatkowo oprócz leżenia, większość osób ma wiele obowiązków – chodzi na zakupy, zajmuje się dziećmi, wychodzi do pracy, czy podejmuje aktywność treningową. Mnożąc wartość PPM przez współczynnik aktywności fizycznej, otrzymujemy całkowitą przemianę materii, tzw. zero kaloryczne. 

Zero kaloryczne to nasz wyznacznik diety. W zależności od tego, czy chcemy zmniejszyć, utrzymać, czy też zwiększyć wagę, musimy odjąć lub dodać, ewentualnie nie robić nic z ilością spożywanych kalorii. Chcąc schudnąć, musimy uzyskać deficyt kaloryczny – jeść mniej, niż nasz organizm potrzebuje, jednak nie oznacza to głodzenia się. Na początek wystarczy 100-200 kcal mniej, a jeśli dodamy do tego trening, podczas którego również spalamy kalorie, odchudzanie będzie jeszcze bardziej efektywne.

Deficyt kaloryczny – zły wpływ nieumiejętnie prowadzonej diety i treningu

Aby funkcjonować w momencie kiedy obniżamy ilość przyjmowanych  kalorii – organizm sięga po zapasy z różnych tkanek naszego organizmu. Niestety, jako trener personalny, wiem z doświadczenia, że wiele osób, zanim do mnie przyszło, popełniało błędy, przez które zamiast spalać tłuszcz, głównie spalało mięśnie. 

Jak to się stało? 

Przez niedobór kalorii w diecie lub zbyt szybkie chudnięcie. Jeśli posiadamy już wypracowaną masę mięśniową, ale nie odżywiamy naszych mięśnie adekwatnie do ich wagi i rozmiaru – nasz organizm będzie pochłaniał tkankę mięśniową, aby utrzymać pozostałe, ważniejsze dla niego funkcje naszego organizmu. Natomiast jeśli schudniemy zbyt szybko – tzn. Deficyt będzie za duży, wszystkie nasza tkanki mocno na tym ucierpią, a organizm w ramach samoobrony może zacząć magazynować tłuszcz, który jest jednym z głównych źródeł energii. 

Wiedza na temat metabolizmu i wpływu diety i ćwiczeń na ciało jest niezbędna, aby nie zrobić sobie w ten sposób krzywdy. 

Podam wam przykład. 


Powiedzmy, że Tomek, programista z Warszawy, ze względu na siedzący tryb życia przez kilka lat przytył. Miał 180 cm i ważył ponad 100 kg. Aby schudnąć, zaczął jeść codziennie o 700 kcal mniej i ćwiczyć 5 razy w tygodniu na siłowni.

Na początku efekty były oszałamiające. Schudł 15 kg w miesiąc. Później nie dość, że waga stanęła to i jego samopoczucie zarówno fizyczne jak i mentalne było straszne. Waga, która mimo ćwiczeń nie chciała ruszyć z miejsca, tylko go dobiła i szybko wrócił do starych nawyków i starej, a nawet większej wagi.

Brzmi znajomo? 

Nie bez powodu specjaliści od odżywiania powtarzają, że bezpieczne tempo redukcji masy ciała to 0,5-1 kg tygodniowo. Odchudzanie jest dla organizmu stresującą zmianą. Deficyt energii nasze ciało traktuje jako potencjalne zagrożenie. Jednym z mechanizmów obronnych, który się uruchamia, jest zwiększenie poziom kortyzolu (hormonu stresu). Podczas gdy organizm człowieka jest na deficycie kalorycznym dochodzi do uszczuplenia zapasów glikogenu mięśniowego oraz wody. Często jednymi z objawów źle prowadzonej diety jest pogorszenie się stanu naszych włosów czy paznokci. Jednak na dłuższą metę może ucierpieć całe nasze ciało w tym nasz kręgosłup. Mięśnie stają się słabsze i tracą na rozmiarze na skutek mniejszej podaży kalorii a to sprawia, że jesteśmy o wiele bardziej narażeni wszelkiego rodzaju urazy.

Jak widać, deficyt kaloryczny powoduje wiele zmian, dlatego musi być on realizowany stopniowo oraz po dobrym przygotowaniu merytorycznym.

Trening odchudzający

Niezwykle istotnym aspektem zrzucania zbędnych kilogramów jest dieta, ale oprócz tego niezbędnikiem jest aktywność fizyczna. Treningi nie tylko spalają kalorie, ale też  pomagają pozbyć się tłuszczu, czy budują mięśnie.

Typowy trening odchudzający będzie opierał się na ćwiczeniach cardio oraz interwałach, podczas których wykonujemy szybkie, intensywne ruchy, nasz oddech przyspiesza, a kalorie spalamy w bardzo szybkim tempie. 

Treningi interwałowe mogą być również wykonywane w połączeniu z aktywnością siłową, żadnym problemem jest włączenie do ćwiczeń wolnych ciężarów. Podstawą odchudzania jest zdrowa dieta i odpowiednio dobrana, systematycznie wykonywana aktywność fizyczna. 

Dlaczego dieta nie wystarczy?

Gotowe menu nie uczy nas ani świadomości żywieniowej, ani procesu budowania nawyków żywieniowych, które odgrywają fundamentalną rolę w każdej zmianie, jaką chcemy wprowadzić w naszym życiu. 

Dieta i ćwiczenia to nieodzowny duet, ponieważ ćwiczenia pozwalają nam, chociażby na jedzenie bardziej kalorycznych a tym samym bardziej realistycznych posiłków. Mówię to o tworzeniu deficytu kalorycznego przy pomocy ćwiczeń.

Poniżej kilka przykładów na to jak proste zajęcia i ćwiczenia wpływają na zapotrzebowanie kaloryczne:

Przybliżona liczba kilokalorii zużywanych przez mężczyznę o masie ciała 70 kg w ciągu 1 godziny
Lekkie prace w ogrodzie 330
Taniec 330
Jazda na rowerze (z prędkością poniżej 16 km/godzinę) 290
Marsz (około 5 – 6 km/godzinę) 280
Ćwiczenia siłowe (lekki trening ogólny) 220
Stretching 180

Aby dokładniej obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, użyj kalkulatora kalorii, który precyzyjnie określi to ile kalorii powinieneś spożywać – w zależności od tego czy chcesz schudnąć, przytyć czy utrzymać wagę.  Kalkulator wyliczy to na podstawie płci, wieku, masy ciała, wzrostu i wykonywanej aktywności fizycznej. 

Więcej plusów?

Ponadto trenując na siłowni, wspomagamy nasz naturalny metabolizm, a przede wszystkim dbamy o to, aby nasze zdrowie – tkanki mięśniowe pozwalające na nasze codzienne funkcjonowanie mogły dalej spełniać swoje zadanie. Nie wspominając o tym, że ćwiczenia sprawiają, że lepiej wyglądamy. Mają szczególny wpływ na jędrny wygląd naszego ciała, który łatwo stracić odchudzając się nieprawidłowo. 

Jak schudnąć efektywnie dzięki znajomości makroskładników?

Warto wiedzieć, w jakich produktach znajdują się tłuszcze, białka i węglowodany. Każdy z tych makroskładników jest trawiony w inny sposób oraz odmiennie wpływa na organizm. Przede wszystkim dieta zawsze powinna zawierać naturalne źródła białka, zwłaszcza u osób trenujących. 

Białko

Białko jest podstawowym budulcem mięśni, natomiast nie nasyci nas na długo, do tego służą tłuszcze. 

1g białka i węglowodanów dostarcza 4 kcal natomiast tłuszczu aż 9 kcal. Natomiast spalanie białka ma charakter silnie egzoenergetyczny, czyli bilans energetyczny jest mniej więcej na 0 oraz podnosi tempo przemiany materii aż o 15%.

Tłuszcze

Tłuszcze większości osób początkujących kojarzą się źle – chce stracić tłuszcz i mam jeść tłuste posiłki? Otóż tłuszcze to nie tylko tłuste posiłki ociekające olejem, zdrowe tłuszcze znajdują się przede wszystkim w rybach, czy orzechach.

Węglowodany

Z kolei węglowodany są podstawowym źródłem energii, bez nich człowiek może czuć się otępiały i przewlekle zmęczony, choć coraz więcej osób ogranicza je na rzecz tłuszczy.

Węglowodany a indeks glikemiczny

Redukujemy ilości węglowodanów przede wszystkim z powodu tego, że produkty bogate w ten makroskładnik często mają bardzo wysoki indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny oznacza szybkość zmian glukozy we krwi pod wpływem spożytych węglowodanów. Skutkiem dostarczenia organizmowi zbyt dużej ilości energii, której nie jest w stanie spożytkować bezpośrednio, jest zamieniana na tłuszcze. Właśnie z tego powodu zalecane jest ograniczanie węglowodanów wyłącznie do tych o niskim indeksie glikemicznym i wspomaganie się tłuszczami. 

Aby pogłębić swoją wiedzę na ten temat, polecam przeczytać także:

Otyłość = problemy ze zdrowiem 

” Nadwagę ma już trzech na pięciu dorosłych Polaków. Co czwarty jest otyły. Narodowy Fundusz Zdrowia szacuje, że za 6 lat tych ostatnich będzie aż 30%”.

https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/otylosc-choroba-wagi-ciezkiej,7355.html

Według danych Narodowego Funduszu Zdrowia i Głównego Urzędu Statystycznego, co drugi dorosły w Polsce ma parę kilogramów wagi więcej, niż powinien. 3 na 5 z nas ma nadwagę, a 1 na 4 jest otyły. W ostatnich latach liczba osób cierpiących na otyłość w Polsce ciągle rośnie. Mówi się, że w 2025 roku otyłych będzie już 26% kobiet i 30% mężczyzn.

Do tego dochodzi jeszcze obszerna wykaz związanych z otyłością dolegliwości: 

Wyjątkowo duża otyłość może prowadzić nawet do niepełnosprawności.

Jak poradzić sobie z otyłością i uniknąć jej w przyszłości?

Dla Twojego zdrowia liczy się każdy kilogram. 

Wiele osób zmaga się zaledwie z kilkoma dodatkowymi kilogramami i nie wie jak schudnąć. Co w takim wypadku mają zrobić osoby otyłe, których waga wręcz zagraża ich zdrowiu? Dieta i trening nie będą odkrywczym rozwiązaniem. Jednak na otyłość pracuje się latami i również bardzo długo trwa walka z nią.

Żeby osiągnąć zamierzone efekty i nie poddać się w trakcie walki warto wyposażyć się we wszelkie dostępne środki, jakie mogą nam pomóc. Przede wszystkim warto poszukać wsparcia wśród bliskich, ale też wyposażyć się w cierpliwość. Dobrym pomysłem jest też wsparcie merytoryczne. Np. pomoc trenera personalnego. Wykonując ćwiczenia prawidłowo oraz pod kątem profesjonalisty jesteśmy w stanie uniknąć demotywujących (i często uniemożliwiających dalsze ćwiczenie) kontuzji i uzyskać upragnione efekty zgodnie z bezpiecznym dla zdrowia planem treningowym, oraz żywieniowym. 

Podsumowując

Odchudzanie nie musi być trudne, jeśli zaczerpnie się wiedzy z odpowiedniego źródła. Pomocy możesz szukać pod linkiem: https://warsaw-trainer.pl/trening-odchudzajacy-oferta/. W Warsaw Trainer uzyskasz indywidualne podejście, dużą wyrozumiałość, a także kompleksową opiekę pod względem diety, treningu oraz fizjoterapii. Więcej nie będziesz musiał głowić się, jak schudnąć i jaką dietę wybrać tym razem. Polecam również mój poprzedni artykuł 4 Powody, Dlaczego Nie Chudniesz.

Regulamin | Polityka prywatności