Co powinieneś wiedzieć o białkach
Białko w diecie można by nazwać fundamentem funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jest podstawowym składnikiem budulcowym mięśni szkieletowych. Dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na ten makro składnik zależy od masy ciała, wieku, płci oraz stopnia aktywności fizycznej. Szacuję się, że jest to około 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego, czyli między 0,8-1,5g/kgmc. U osób dążących do budowania masy mięśniowej o wysokiej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na białko może wykraczać poza 2g/kgmc.
Główne funkcje białka
- jest głównym składnikiem budującym tkankę mięśniową,
- podnosi podstawową przemianę materii nawet o 15%,
- powinno być spożywane w małych dawkach do każdego posiłku, ponieważ organizm nie ma możliwości akumulacji aminokwasów. Jednorazowo jesteśmy w stanie przyswoić około 30-35g,
- konieczne jest spożywanie większej ilości białka po treningu (ok. 40-60g) co jest szczególnie ważne przy budowaniu masy mięśniowej i ograniczeniu katabolizmu mięśniowego.
Badanie pokazujące wpływ białka na nasze ciało i trening
W badaniu przedstawiono 12-tygodniowej dziennej suplementacji białka na beztłuszczową masę ciała, siłę mięśni i wydolność fizyczną u starszych osób aktywnych fizycznie z niskim spożyciem białka (<1,0 g / kg / dobę). Przebadano 116 aktywnych fizycznie osób starszych 67-73 lat, którzy wykonywali treningi tlenowe 30,40 lub 50km/dzień. Losowo przypisano uczestników do grupy, którym podawano suplement zawierający 31 gram białka mleka oraz placebo.
Rezultaty
Większy wzrost względnej beztłuszczowej masy ciała zaobserwowano w grupie osób, które suplementowały 31g białka po treningu w porównaniu z grupą placebo (90,93±1,22%) w porównaniu z 44 0,44 ± 1,40%, oddziaływanie P=0,046). Bezwzględna i względna masa tłuszczowa zmniejszyła się bardziej w grupie białkowej niż w grupie placebo (Δ-0,90 ± 1,22 kg vs. Δ-0,31 ± 1,28 kg).
Krótki eksperyment pokazuje, jak ważne jest spożycie białka, zwłaszcza po treningu w przypadku budowania masy mięśniowej i regeneracji. Do wzrostu masy mięśniowej potrzebujemy białka z pełnym zestawem aminokwasów. A więc czym są właściwie aminokwasy ? To substancje, które są niezbędne do prawidłowej syntezy białek jak również pełnią wiele funkcji metabolicznych i budulcowych naszego organizmu. Dzielimy je na aminokwasy egzogenne, których nasz organizm nie może sam wytworzyć i muszą być dostarczone z pożywienia oraz endogenne, które nasz ustrój jest w stanie syntezować sam.
Do najważniejszych aminokwasów egzogennych zaliczamy:
- Leucyna
- Izoleucyna
- Walina
- Tryptofan
- Fenyloalanina
Białka pochodzenia zwierzęcego
Wszystkie powyższe jesteśmy w stanie dostarczyć z białek pochodzenia zwierzęcego, do których najlepsze źródła zaliczamy:
- mięso wołowe
- białka jaj kurzych
- drób
- białka serwatkowe
- ryby w szczególności z niską zawartością tłuszczu
Białka pochodzenia roślinnego
W przypadku wegetarian jednym z większych wyzwań jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka pełnowartościowego, czyli takiego, który zawiera pełny zestaw aminokwasów. Posiłki z pełnym zestawem aminokwasów uzyskuję się poprzez mieszanie zbóż oraz nasion strączkowych:
- soczewica
- groch
- nasiona dyni
- nasiona słonecznika
- orzechy
- ciecierzyca
- kasza gryczana, jaglana
Podsumowując
Kończąc, jeżeli poważnie myślisz o zrzuceniu tkanki tłuszczowej bądź chcesz osiągnąć estetyczna i umięśnioną sylwetkę zadbaj o odpowiednią ilość białka w swojej diecie a na pewno zaskoczą Cię rezultaty 😊
Literatura:
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30848096
- M. Kruszewski, Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych
- J. Górski, Fizjologia wysiłku, PZWL 2010
Zobacz także:
4 powody, dlaczego nie chudniesz