16-miesięczna przemiana Łukasza
Budowanie masy mięśniowej wymaga regularności. Jednak Łukasz to osoba przede wszystkim uparta. Pracuje jako programista więc problemy natury mięśniowo powięziowej to oczywistość. Natomiast zaskoczę was, że w przypadku Łukasza nie stosowaliśmy żadnej skrupulatnej diety, jedynie trzymaliśmy podaż białka na poziomie 1,7-1,8/kgmsc oraz spożywał produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zobaczcie, co udało nam się osiągnąć, w nieco ponad rok, regularnych treningów.
Cel:
- Poprawa stabilizacji centralnej
- Budowanie masy mięśniowej
- Zespół mięśnia gruszkowatego – przywrócenie równomiernego ustawienia miednicy i wzmocnienie mm pośladkowych
- Praca nad ograniczoną rotacją wew. kończyny górnej
Jak wyglądał trening?
- 2 miesiące
- Trening medyczny ukierunkowany na rozwiązanie problemów strukturalnych.
- Nauka techniki ruchu w podstawowych ćwiczeniach.
- Ćwiczenia oddechowe i poprawa pracy mięśni tłoczni brzusznej.
- Poprawa stabilizacji centralnej.
- 14 miesięcy Trening siłowy 3x w tygodniu głównie typu FBW. Wykorzystywanie metod zwiększenia intensywności do poprawy gęstości i definicji mięśni tj.; serie łączone, serie podwójnie łączone, serie ze zmniejszaniem obciążenia, przerwy wewnątrz serii.
Jak wyglądało żywienie?
Ogólne zalecenia:
- Jedz 3-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny
- Wypij minimum 2-3 l czystej wody niegazowanej
- Źródło węglowodanów (tylko złożone węglowodany): każdy rodzaj ryżu, makaronów, kaszy
- Białka: drób, ryby, wołowina, jaja, twaróg, naturalny jogurt
- Tłuszcz: oliwa z oliwek, orzechy, olej lniany, olej z wątroby dorsza, masło
- Zjedz co najmniej 0,5 kg świeżych warzyw
- Unikaj szczególnie słodkich owoców (pomarańczy, jabłek itp.)
- Wystrzegaj się alkoholu. 1 gram czystego alkoholu daje twojemu ciału 7 kcal!
- Omijaj węglowodany proste (czekolady, słodyczy, frytek, fast foodów itp.)
Nadrzędną zasadą do komponowania posiłków jest „wiem co jem”, czyli każdy posiłek ma zawierać białka węglowodany i tłuszcze w każdym posiłku ! Regularne spożywanie posiłków zminimalizuje chęć podjadania, czyli pozwoli nam na utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, co jest kluczowe do redukcji masy ciała!
Rekompozycja Łukasz to przykład, że nawet bez ścisłej diety można osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Pracujemy obecnie nad zwiększeniem masy mięśniowej, obserwujcie, co będzie się działo. Zapisz się na profesjonalną konsultację z trenerem personalnym. Umów się na konsultację
Zobacz też inne metamorfozy naszych podopiecznych