Martwy ciąg: 4 rodzaje których jeszcze nie próbowałeś
Martwy ciąg- dla kogo?
Sympatycy treningu siłowego doskonale znają zalety wykonywania martwego ciągu jako wysoce skutecznego narzędzia do zbudowania siły i wytrzymałości całego ciała. Również sportowcy wielu dyscyplin używają tego ćwiczenia jako fundamentu poprawy siły zginaczy i prostowników stawu biodrowego.
Natomiast niewiele osób jest świadoma różnych możliwości i odmian martwego ciągu. Podczas zmiany ustawienia ciała możemy dopasować priorytet treningowy i odpowiednio wzmacniać te grupy mięśniowe które najbardziej nas interesują.
Jakie wyróżniamy alternatywy?
Martwy ciąg chwytem rwaniowym tzw. snatch grip dead lift:
Martwy ciąg chwytem rwaniowym tzw. snatch grip dead lift: Wariant z szerokim chwytem podobnym jak podczas podnoszenia ciężarów w stylu olimpijskim rozwija przede wszystkim górną część pleców oraz siłę chwytu. Z uwagi na to, że chwyt sztangi jest bardzo szeroki wymusza na ćwiczącym niższą pozycje startową, co przekłada się na większe zaangażowanie TPT i wymaga większej mobilności w stawach biodrowych.
Martwy ciąg deficytowy tzw. deficit dead lift:
Do wykonania tej wersji ćwiczenia będziemy potrzebowali platformy bądź swego rodzaju podwyższenia na których będziemy stali. Zaletą takiego zabiegu jest zdecydowanie większy zakres ruchu. Przekłada się to na większą trudność mięśnia, jego większe rozciągniecie i lepsze efekty. Na początku warto zacząć z niewielkiego deficytu żeby móc popracować nad poprawną techniką ułożenia ciała w trakcie ruchu.
Martwy ciąg w staniu jedno nóż tzw. split stand dead lift:
Świetna alternatywa dla osób mających problem z koordynacją w klasycznym martwym ciągu. Pozwala na wyrównanie balansu mięśniowego pomiędzy lewą a prawą stroną naszego ciała. Bardzo często w swojej pracy trenerskiej stosuję tę technikę z osobami początkującymi które mają słabe czucie mięśniowe, jak i również z problemami układ ruchu tj: asymetria miednicy w płaszczyźnie czołowej lub strzałkowej. Zdecydowanie trzeba pamiętać o prawidłowym ustawieniu ciała ponieważ łatwo złapać kiepskie nawyki ruchowe co później może stać się sporym utrudnieniem.
Martwy ciąg z obciążeniem trzymanym z boku tzw. suitcase dead lift.
Obciążenie z którym ćwiczymy trzymamy z boku ciała jednorącz. Możesz użyć w tej wersji nie tylko prostej sztangi ale również odważnika typu kettlebel lub tradycyjnej hantli. Samo już trzymanie obciążenia jednorącz wymusza ekstremalną prace naszych mięśni stabilizujących tzw. core. Dzieje się tak ponieważ masa obciążenia oraz grawitacja będą zginać nasze ciało bocznie któremu się przeciwstawiamy. Dodatkowo wykonujemy skłon tułowia w przód i tył co czyni ćwiczenie mega funkcjonalne. Jest podobnie do martwego ciągu jedno nóż co pozwala nam nad popracowaniem ze słabymi ogniwami naszego ciała.
Przeczytaj również: