Trening w domu – Jak zrobić go z głową? [Darmowy plan treningowy]

W obecnych czasach, kiedy pandemia sparaliżowała cały świat, ćwiczenia na publicznych siłowniach nie są już tak zalecane (o ile w ogóle są możliwe) i wiążą się z pewnym ryzykiem. W żadnym przypadku nie oznacza to jednak zakazu prowadzenia sportowego trybu życia. Nawet jeśli nie jesteś sportowym świrem, nigdy nie jest za późno, aby zacząć. Wbrew pozorom równie dobrze i skutecznie jak na siłowni, trenować można w domu. A jak wiadomo, ćwiczenia są świetnym lub wręcz nieodzownym elementem dbania o ciało, tak samo jak dieta. Odpowiednio wykonywane i systematyczne ćwiczenia z pewnością dadzą oczekiwane efekty. 

Dziś mamy dla Ciebie kilka prostych porad jak zacząć, ale też dokładne wskazówki jak wykonywać konkretne ćwiczenia i w jakich konfiguracjach od trenera personalnego z Warsaw Trainer. Zapraszamy do czytania 🙂

Trening w domu – od czego zacząć?

Ćwiczenia w domu – to co jest dobre dla innych, nie musi być dobre dla Ciebie. 

Jakie kroki należy podjąć, aby rozpocząć przygodę z treningami? Po pierwsze, musisz wiedzieć, że trening w domu może się diametralnie różnić w zależności od doświadczenia i wymagań danej osoby. Dlatego musisz przygotować odpowiedni zestaw specjalnie dla Ciebie, a wszelkie wytyczne dotyczące treningu dostosować do swoich możliwości.

Dobry trening w domu? Trening, który ma realistyczny cel. 

Jeśli jesteś dopiero początkującą osobą w tej dziedzinie, Twoim głównym problemem może być motywacja (a dokładniej jej brak). Przed rozpoczęciem sesji warto ustalić sobie zarówno główne, jak i poboczne cele. Na początku nie powinno się stawiać zbyt wygórowanych oczekiwań, nawet jeśli jesteś ambitną osobą. Jeśli nie podołasz wyznaczonym celom, motywacja do działania może drastycznie spaść. Z tego powodu zalecam stawiać sobie głównie krótkotrwałe, w miarę proste cele. Przykładowo, pierwszym krokiem do osiągnięcia może być systematyczne ćwiczenie przez dwa tygodnie bądź osiągnięcie oczekiwanej wagi. W celu zorganizowania swojej pracy warto założyć swój własny notes, dokumentując dotychczas wykonaną pracę i przyszłe plany.

Przygotuj swoją przestrzeń

Kolejnym etapem jest przygotowanie miejsca treningowego. Z pewnością w domu (czy nawet piwnicy) każdy znajdzie trochę przestrzeni do ćwiczeń. Wbrew pozorom, miejsca wcale nie potrzeba dużo. Ważne jest jednak aby mieć możliwość swobodnego wykonywania każdego ćwiczenia. Co więcej, przygotowanie swojej przestrzeni tak, aby była gotowa do ćwiczeń, sprawia, że ciężej nam znaleźć wymówki, żeby nie ćwiczyć. A jeśli chodzi o wymówki…

Zacznij kreować dobre nawyki

Jeśli już zdecydujesz się zacząć tę przygodę, warto wypracować swoją osobistą rutynę. Ważne, aby dobrać taką porę dnia, w której masz największą energię do działania i dobre samopoczucie. Dla niektórych odpowiednim czasem będzie późny wieczór, dla innych popołudniowa pora, czy nawet wczesny ranek. Wszystko zależy od Twoich upodobań i prowadzonego trybu życia.

Czy do ćwiczeń w domu potrzebujemy sprzętu?

Do domowych treningów tak naprawdę niepotrzebny jest żaden profesjonalny sprzęt. Wszystko można zastąpić domowym wyposażeniem. Jednakże, w celu ułatwienia i poczucia większego komfortu podczas ćwiczeń mogę polecić Ci kilka sprzętów, którymi warto się zainteresować. Nie będą one znacznie obciążały Twojego portfela, a z pewnością urozmaicą Twoje ćwiczenia. Do zestawu treningowego rekomenduje wkomponować takie sprzęty, jak: 

Klucz do sukcesu: plan treningowy

Zalecane jest, aby zaplanować plan treningowy już na kilka kolejnych dni. Unikniemy w ten sposób ewentualnych prób odkładania treningu na później. Dla osób początkujących odpowiednie będzie rozłożenie ćwiczeń na 2-3 razy tygodniowo. Każda sesja powinna trwać od 30 do 45 minut. W swoim grafiku należy wziąć pod uwagę każdą partię ciała, aby rozwijać je równomiernie i bez większych obciążeń dla którejś z nich. Podstawowymi grupami mięśniowymi, które powinniśmy uwzględnić w swoim treningu, są mięśnie:

Aby zmaksymalizować efekty, szczególną uwagę należy zwrócić na poprawną technikę wykonywania zadań. Nie zawsze więcej znaczy lepiej.

Trening w domu: Etapy

Ważne jest, aby nasz trening zawierał wszystkie istotne poziomy:

Etap 1

Rozgrzewka, która przygotowuje nas do większego wysiłku, dzięki niej zapobiegniemy ewentualnym kontuzjom.

Etap 2

Część główna, czyli właściwa część treningu, w której pracujemy nad poszczególnymi mięśniami.

Etap 3

Część końcowa, czyli rozciąganie trenowanych części ciała w celu szybszej regeneracji i odzyskania prawidłowej struktury mięśni.

Darmowy plan treningowy, darmowy zestawy ćwiczeń

A więc chyba najważniejsza część, bez której ani rusz, czyli jakie w ogóle ćwiczenia mamy wykonywać podczas treningu. Poniżej zamieszczam dwa przykładowe zestawy ćwiczeń skomponowane przez Konrada Kalinowskiego, trenera personalnego z Warsaw Trainer. W razie potrzeby zmodyfikuj je odpowiednio do swoich potrzeb lub stwórz swój własny.

Zestaw Treningowy A:

Zestaw Treningowy B

Trening w domu to nic trudnego

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ― czy zaczynasz od nowa ― ten szybki plan ćwiczeń pomoże Ci poprawić swoją sylwetkę i poziom sprawności. Mamy nadzieję, że podobał Ci się artykuł. Jeśli masz jakiekolwiek pytania, zostaw je w komentarzu lub napisz do nas. 

Umów się na konsultację

Przeczytaj także:

Dbaj o plecy podczas treningu. Porady trenera personalnego

Przysiady pełne czy częściowe?

4 powody dlaczego nie chudniesz

Regulamin | Polityka prywatności