Jak zbudować silne i kształtne pośladki?
Ćwicz w płaszczyźnie czołowej i poprzecznej
Mięsień pośladkowy jest niesamowicie istotny dla utrzymania prawidłowej struktury i zdrowego funkcjonowania całego ciała. Mięsień pośladkowy jest największym mięśniem, jaki możemy znaleźć w naszym ciele. Sam ten fakt sygnalizuje nam już, że będzie on odgrywał dosyć istotną rolę. Trening pośladków to więc nie tylko sposób na atrakcyjny wygląd pośladków, ale też sposób, aby wpłynąć na wzmocnienie całego ciała.
Od dawna mówi się, że jeśli chodzi o trening pośladków, najlepszym ćwiczeniem są różne warianty przysiadów. Czy aby na pewno? W tym artykule opowiemy o płaszczyznach, w jakich należy rozpatrywać pośladki oraz tego co oznacza to dla zaleceń, jakie nasz trener osobisty ma w związku z tym jeśli chodzi o trening.
Trening wielopłaszczyznowy
Przyjrzyjmy się pośladkom z „bliska” ze względu, jakie funkcję pełnią:
Trening pośladków w płaszczyźnie strzałkowej
Płaszczyzna strzałkowa jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Aktywizujemy je w trakcie takich ćwiczeniach jak przysiady, wykroki, warianty martwego ciągu itp.
Trening pośladków w płaszczyźnie czołowej
Płaszczyzna czołowa odwodzi udo, a więc wszelkiego rodzaju odwodzenia z udziałem gum typu mini-band, lin trx, maszyn. Warto zwrócić uwagę na fakt, że owa funkcja ma szczególne znaczenie, ponieważ centralizuje głowę kości udowej w panewce stawu biodrowego, dzięki czemu nasze biodra pracują równomiernie!
Trening pośladków w płaszczyźnie poprzecznej
Płaszczyzna poprzeczna odwraca udo, czyli wspomaga rotację zewnętrzną w stawie biodrowym. Używamy tej funkcji m.in. w trakcie prowadzenia kolan na zewnątrz w przysiadzie. Ważne jest, żeby obracać miednice wokół głowy kości udowej.
Podsumowując
- Ogranicz trening do 1-2 ćwiczeń złożonych w płaszczyźnie strzałkowej jeżeli nie chcesz nadmiernie angażować mięśni ud.
- Mięśnie pośladkowe pełnią funkcję stabilizacyjną, a więc pamiętaj o długich seriach z dużą ilością powtórzeń!
- Zastosuj trening izometryczny.
Zobacz także:
Dbaj o plecy podczas treningu. Porady trenera personalnego